不想春季口乾舌燥,你需要做好這4件事

不想春季口乾舌燥,你需要做好這4件事

一到春天,有些人就會覺得口乾舌燥,怎麼辦呢?作為營養師,今天就給大家分享下,春季如何從飲食上預防口乾舌燥的方法。#春季健康大作戰# #健康中國2030# 

文/劉萍萍,註冊營養師

一、果蔬不能少 

新鮮蔬菜一般含水量65%-95%,新鮮水果含水量多數高達85%-90%,它們可以作為水分的補充來源之一,另外,新鮮蔬菜水果中還富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物,適量吃對人體健康有益。

吃蔬菜要注重新鮮、好色(深色蔬菜應占1/2)、多品,每天至少5種以上,中晚餐每餐至少有2個蔬菜的菜餚,水果也儘量當季時令新鮮,多種多樣。

這裡特別推薦吃β-胡蘿蔔素含量比較高的種類,如甘薯葉、菠菜、枸杞菜、芥藍、南瓜、胡蘿蔔、西蘭花、哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜、杏,因為β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A,而維生素A有維持面板黏膜完整性的作用,維生素A缺乏會造成上皮組織乾燥。

那蔬菜、水果吃多少呢?根據《中國居民膳食指南》,普通健康成人的推薦攝入量是:

**18歲~:**蔬菜300-500克/天、水果200-350克/天;

**65歲~:**蔬菜300-450克/天、水果200-300克/天。  

這3種果蔬可以幫你潤燥嗎?

1、百合

新鮮百合是一種蔬菜。

中國藥典裡記載百合能“養陰潤肺,清心安神”,關於“養陰”(如緩解口咽乾燥、兩目乾澀等問題)這個功能。

從營養的角度,百合能“去燥”,可能與百合中含有具有親水性質的多糖等成分有關。

2、銀耳

銀耳,也稱白木耳、白耳子,是一種食用菌,也是常見的“去燥”食物。

從營養學的角度來解釋,是因為它含有銀耳多糖。

銀耳多糖是銀耳中的主要活性成分,具有良好的親水性,在水中容易形成凝膠,具有較高的黏度。銀耳羹吃起來軟滑黏稠,就是這個原因。

與蜂蜜中果糖的吸溼保溼作用有些相似,銀耳中多糖的親水增稠性質,也可以讓水分更長時間地停留在我們的口腔咽喉黏膜上,從而緩解口乾舌燥的不適感。

3、雪梨

說吃雪梨能潤燥,可能與雪梨中含有的果糖有關。

果糖的特別之處在於,它與葡萄糖、蔗糖或其他糖相比,可以更快地吸收水分,並且以更慢的速度將其釋放出去,也就是具有比較強的保溼性。

當我們吃含較多果糖的雪梨時,消化道黏膜便可以保持更長時間的溼潤,從而使得乾渴難耐的感覺得到緩解。

另外,也可能因為雪梨中含比較多水分(78.3%),因此有一定的“去燥”效果。

總的來說,預防口乾舌燥,是可以適當吃一吃百合、銀耳、雪梨這類食物,最簡單做法,是把它們做成百合銀耳雪梨湯

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二、記得多喝水

喝水要主動、少量多次,不要等到口渴了再喝。當出現口腔乾燥、舌頭腫脹,尿液深黃色,已經是缺水了。

那喝多少水呢?一般建議是:

(1)普通成年女性每天至少喝水1500毫升(大約7~8杯)

(2)普通成年男性每天至少喝水1700毫升(大約8~9杯)

(3)老年人每天至少喝水1200毫升,以1500-1700毫升為宜。

(4)如果運動出汗、體力勞動強度比較大,還要喝更多。

(5)有腎臟疾病、或某些代謝性疾病等特殊情況,喝多少聽從醫生建議就好。

喝哪種水?下面這些能為我們提供水分,都可以考慮:

(1)純水:如家裡煮的白開水、外面賣的礦泉水

(2)一些茶葉(如綠茶、白茶、紅茶)泡出來的淡茶

(3)花茶(如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶)

(4)一些炒過的種子(如大麥茶、苦蕎茶)

(5)清湯清粥(如絲瓜湯、小米粥湯)等。   

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三、不要吃太鹹

普通成人每天吃鹽不要超過6克(一個啤酒瓶蓋去掉膠墊的量),最好是控制在5克以內。 7個少吃點鹽(鈉)的小建議:

1、烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味,代替一部分鹽和醬油;

2、多采用蒸、烤、煮等烹調方式,享受食物天然的味道;

3、多用番茄、檸檬、青椒、洋蔥等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮;

4、有些菜放鹽,有些可以不放鹽,比如最後的一道青菜或湯;

5、使用限鹽罐和限鹽勺按量放入菜餚;

6、食用醬油等調味品時,多用點、蘸,如吃鴨肉蘸醬,而不是把醬都淋到肉上去;

7、少吃高鹽食物,如醬油、火腿、榨菜、薯片、椒鹽花生等。

另外,說兩個容易引起口乾舌燥的錯誤做法:

(1)一嗑瓜子就停不下來

有些人一嗑瓜子就舌頭腫脹、嗓子幹疼,這主要是因為瓜子中水分少,往往又額外加了鹽,這樣既幹又鹹的,就很容易導致嘴脣、舌頭等部位發生區域性高滲透壓脫水而造成炎症。

另外,瓜子比較堅硬粗糙,也容易劃傷口腔粘膜,從而引發舌頭起泡、咽喉腫痛等不適。

可是,就是愛吃瓜子,怎麼辦呢?注意4點:

(1)吃原味瓜子,而不是鹽調味過的瓜子(如椒鹽味瓜子、五香味瓜子);

(2)別吃太多,帶殼瓜子每天一大捧就可以了;

(3)吃完瓜子記得多喝水

(4)用手或藉助工具來剝瓜子。

(2)早上起床喝杯淡鹽水

愛喝水是好事,但是喝鹽水就不大合適了,尤其是一起床就喝。為什麼呢?

因為我們在睡覺時雖然沒有喝水和吃東西,但是呼吸、排汗、泌尿仍在進行中,這些生理活動會消耗很多水分。起床後即便沒有口渴的感覺,但體內仍然會因缺水而導致血液黏稠。

如果我們早起喝鹽水,是會繼續加重身體缺水狀態的,正確做法是喝白開水。

四、不要吃太辣

辣是一種痛覺,雖然吃辣對身體一定好處,但如果吃不對,可能導致口乾舌燥,建議這麼來吃辣:

1、量力而行

沒必要挑戰變態辣、地獄辣那些,自己能吃多辣,心裡要有數。

2、選對種類

優先選擇新鮮辣椒,如果選擇幹辣椒,儘量不要選紅紅的辣椒油。

3、忌重口味

吃辣同時避免重油、重鹽、辣上加辣,如放了辣椒,就不要再放花椒、胡椒等辛辣調味品了。

4、巧妙搭配

吃辣的時候多搭配一些清淡的蔬菜(如清炒苦瓜、涼拌萵筍絲)一起吃。

5、多補水分

上面提到的白開水、綠茶、茉莉花茶、冬瓜湯那些都可以,總之要多補水分。

​(首圖源於網路,在此向原作者表示感謝)​​​

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