​孩子該多吃蛋白質還是少吃?

​孩子該多吃蛋白質還是少吃?

本文轉載自公眾號:營養師顧中一

導讀:

營養相關的問題,還是專業營養師解讀的最透徹,關於這個問題,大家看本文就夠了。

不帶其他目的,僅對問題進行科學的解釋,給大家最好的知識,真好。

下面是正文:

**  太長不看版  **

早餐保障蛋白質很重要,但不是越多越好,一個雞蛋、一杯牛奶就能滿足蛋白質需求,孩子蛋白質攝入過多容易導致肥胖。

白粥的營養並不全面,喝完血糖上升的也很快。雜糧粥、雜豆粥是比白粥更好的選擇。

** - 目錄 - **

1.   張文宏醫生說了什麼?

▎    他的原話

▎    大體沒問題

2.   哪些地方可以更準確?

▎    不應該強迫孩子進食

▎    蛋白質適量即可

▎    蛋白質攝入過多有什麼後果?

3.   孩子早餐應該怎麼吃?

▎    要不要吃早餐

▎    早餐應該怎麼搭配?

4.    粥到底好不好?

▎     養胃?

▎     白米粥為什麼不適合現代人?

▎     建議喝什麼粥?

** 1. **張文宏醫生說了什麼? 

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今天有很多位網友在微博上@我,說張文宏醫生對孩子的早餐建議,在網上引起了爭議。

爭議主要有兩點,

一是他強調早餐一定要保證蛋白質,“只能吃牛奶和雞蛋“,引發了對高蛋白質早餐的不同看法。

另外一點是,他鼓勵吃三明治,認為很有營養,同時反對吃粥,有些人就覺得這是崇洋媚外。

|   他的原話

“你家的孩子,不管你長得胖,長得瘦,喜不喜歡吃東西,這段時間他的飲食結構要超級地重視,好不好?

“絕不要讓他吃那些垃圾食品。一定要吃高營養的、高蛋白的,每天早上充足的牛奶、充足的雞蛋,吃了再出去,好吧?

“早餐不許吃粥。我跟你們講,現在中國的孩子早上只能吃雞蛋、牛奶好吧?還有高營養的三明治這些都可以,他不吃不許出去,不吃就不要上學了。”

|   大體沒問題

這段時間我對張醫生的印象非常好,甚至他說出這段建議的那場講座,就我看到的摘要來說,講得還是很在點上的。

而且他本身說的這段話,作為一個口語形式的交流,**你領會其精神,說的還是很有道理的。**更談不上所謂的崇洋媚外。

畢竟如果是隻吃粥,碳水化合物比例過高,缺少蛋白質是不太好的。保證蛋白質的攝入對於良好的免疫功能也很重要

但是如果細究,還是可以做一些補充。

****2.  哪些地方可以更準確? **** 

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|   不應該強迫孩子進食


像張文宏大夫說的,孩子不吃好不讓走,其實不是一個很好的方法。如果再碰上一些沒耐心的家長,很容易使得孩子產生反感和抵抗情緒。

從營養角度來說,建議家長給孩子提供豐富、多樣化的食物。孩子想吃什麼是由他來決定的,吃不了、不想吃就可以不吃,大不了餓到下一頓飯。

比起強迫,比較好的方法是家長自己先以身作則,吃豐富的早餐,並且顯得食物很好吃。

還可以教孩子這些食物相關的知識,帶著孩子一起烹飪,平時做好引導工作,另外不要讓孩子養成吃零食或者其他加工食品的習慣。

|   蛋白質適量即可

蛋白質雖然重要,但絕不是吃得越多越好。

一般來說,**對於一個小學生,一天50克的蛋白質就已經夠了。**按照早餐蛋白質攝入佔全日30%計算,早餐吃15克蛋白質就夠了。(青春期應該多一些)

具體可以參考中國營養學會發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中學齡兒童膳食營養素參考攝入量。

             

· 早上1杯奶差不多有7克蛋白質(3.3%的蛋白質)

**· **1個雞蛋差不多有12%蛋白質(小一點的雞蛋50克,也就是6克蛋白質)

光這二者,就已有13克的蛋白質了。

更何況你不至於其他食物都沒有吧,日常主食的生重中大概也有8%左右的蛋白質。

所以一般把學生早餐的蛋白質的攝入量標準定在18克左右,而40-50g蛋白質攝入算是一個高蛋白質早餐的標準了。

高蛋白質的早餐也有一定的好處,如果是一個已經超重和肥胖的人,富含蛋白質的飲食可以使這個人的食慾下降、飽腹感增強,甚至還能少吃點午餐。[2]

但是沒必要每頓****飯蛋白質攝入都非常高

|   蛋白質攝入過多有什麼後果?

最近這些年不少人鼓吹多攝入蛋白質,反對限制蛋白質,認為中國人好不容易吃上肉了,就一定要多吃,甚至認為限制肉就是發達國家、刻意歧視中國的一種導向。

其實最近這些年,有關兒童營養,西方國家的學者們主要要強調的一件事情,就是提醒蛋白質攝入過多的問題。

比如美國兒科學會就專門提醒,在城市的孩子常常蛋白質已經攝入夠了,欠缺的是微量營養素

而像美國臨床營養雜誌,去年曾經發表多篇研究,都是提醒兒童早期階段蛋白質攝入過多,容易造成青春期肥胖。

相關的假說,是認為生命早期的高蛋白質攝入可能通過胰島素樣生長因子IGF-1,導致體重的增加。[5]

一些相關的實驗也顯示,全日蛋白質每增加10克,BMI就會明顯升高一點,循環內的IGF-1水平也會顯著增加(不過好消息是肌肉也會多一些)。

目前認為如果體重快速增加,還是會導致代謝特徵發生異常,最終會在未來出現肥胖等問題。

我的經驗是,孩子的體重監控還是很重要

普通孩子可能蛋白質多吃點問題不大,如果家庭裡已有超重傾向的孩子,再考慮到最近疫情期間運動量可能比較難達標,還是要慎重蛋白質攝入的。

3. 孩子早餐應該怎麼吃? 

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有關早餐我以前講過很多了。

|   要不要吃早餐

我個人的觀點是,就基於目前證據來看,已經參加工作的人群,早餐吃不吃問題也不是非常大,畢竟很多人晚上還吃夜宵,而且有很多人存在超重和肥胖問題。

但是對於學生還是很明顯應該吃早餐,因為有很多研究都顯示吃早餐,整體飲食質量和學習狀態都可以提高,甚至還能影響到學習成績。

|   早餐應該怎麼搭配?

早餐的要求跟其他的正餐沒有太大區別,都是**_“_****一半左右的蔬菜、水果,略少於1/4的高蛋白質食物,略多於1/4的主食”**的飲食結構會比較健康。

具體來說,我認為首先應當保證穀物類、蛋白質類食物以及乳製品,這是一個合格早餐的要求,像是有粥、有奶、有一個雞蛋,就已經可以了。

那麼,如果能夠質量更好一些,穀物最好以全谷為主,或者至少三分之一是粗糧。

蛋白質類的食物,除了雞蛋,還可以吃瘦肉、大豆製品、魚蝦等等。

蔬菜水果具體吃什麼不用特別要求,但不建議拿果汁來代替完整水果。

早餐只喝一杯乳製品會比較適合,一天的話喝兩三杯也都還是在正常範圍內。種類最好也可以經常換一換。

4. 粥到底好不好? 

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有關粥這個東西,我發現在也很容易引起兩極分化,好多人會說這個東西太不好了,都是精製碳水化合物,血糖反應高,有的人又覺得粥很好,能養胃。

首先這跟我們過去的傳統文化有關。過去粥往往以正面形象出現有關,比如在賑災放糧的時候往往都是施粥,清粥小菜之類也是文人騷客們的最愛,給人一種非常清雅脫俗的感覺。

我覺得過去古代粥之所以被推崇,很大程度上是因為過去沒有冰箱,很多肉類、野味之類的都容易變質,喝粥的風險要很低,而且價格也相對低廉。

但它也沒有那麼神奇的營養價值。

|   養胃?

如果是一個剛做完手術的人,術後剛開始進食,為了方便它的消化,可以考慮以白粥作為主要的過渡性食物。

但是這和養胃是兩碼事,胃並不是靠養出來的。而且白米粥它的血糖反應會比較高,還容易誘發胰島素的分泌增加、脂肪囤積。

所以還是選擇一些血糖反應比較低的食物會更有利於減肥。

|   白米粥為什麼不適合現代人?

自打有了電動的碾米機之後,現在喝的粥相比古代來說都算是精白米麵了。往往維生素、礦物質也會少一些。

|   建議喝什麼粥?

我個人比較推薦,吃點雜糧粥、雜豆粥這些都不錯,因為整體來說目前國人的全谷攝入量還是不夠的,應該多吃一些。

那麼相比於其他的烹調方法,粥容易被人所接受。

你可以利用好一些電飯煲、電壓力鍋之類的,可以更快捷地把粥做得更加美味。

參考資料:(更新日期2020年4月17日)

[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320397/

[2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269241

[3]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906

[4]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30869114

[5]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462426/

[6]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17362539/

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編輯:金金 萬萬 

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