還在為失眠困擾?8個方法讓你快速入睡!

還在為失眠困擾?8個方法讓你快速入睡!

睡覺是我們再正常不過的生活作息,充足睡眠能幫助我們恢復體力和腦力,舒緩壓力,進而維持機體正常運轉。而如今,對很多人來說,擁有一夜好眠卻成為一種“奢望”。

近年來,國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會公佈的這一資料計算,從1900年至今,我們每天的睡眠時間已平均減少了近83分鐘。

世界衛生組織2012年的資料顯示,中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%,高於世界平均27%。

你的睡眠還好嗎?專家教你睡個好覺

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① 能在30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間,如果躺半個小時還睡不著,說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用,可以稍稍推遲一些睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺。

但專家建議,推遲睡眠時間不能太晚,如果長期無法在半個小時內入睡,需要考慮失眠的可能,建議到醫院就診。

② 每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次,都是翻個身又睡過去了,不代表有問題。

如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬於正常。

超過這個次數,應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合徵,或者其他疼痛,不適導致,建議去醫院就診。

③ 醒後在20分鐘內能重新入睡

 醒來後10~15分鐘,一般身體還保持放鬆狀態,更容易重新入睡。一旦過了這個時間點,身體就會觸發一系列反應,讓你越來越清醒。

如果只是偶爾出現問題,可以下床做一些活動,如看書等,但不要玩電腦。經常不能快速入睡,建議就診。

④ 在床上,有85%時間在睡覺

儘量不要把臥室用作他途,尤其要少看電視,玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個條件:

● 在晚間10點左右睡覺;

●   正常成年人睡眠時間應該是6~8小時,但也因人因年齡而異;

●   醒後第二天精神狀態很好。

健康睡眠的評價因素較多,不完全取決於時間長段。比如,前一天晚上睡好了,白天精神狀態不錯,就算健康睡眠。

反之,如果前兩條都滿足,但第二天精神狀態還是不行,應考慮睡眠障礙的可能。

8個方法讓你快速入睡

① 保持臥室溫度清爽宜人

大多數睡眠專家認為,適宜睡眠的最佳室溫在15.6 ℃~22.2 ℃。可以在臥室安裝電扇,或開窗通風降溫。

② 保持黑暗無光

臥室黑暗無光對進入深度睡眠,徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。

多項研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾。如果休息無法做到完全遮光,也可以選擇戴眼罩睡覺。

③ 遮蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機器。

白噪聲能夠壓制環境噪音,讓入睡變得更容易。

④ 睡前不玩手機電腦

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間,電腦、手機及其他電子產品也會影響睡眠。

一項研究發現,電子產品發出藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現,電腦螢幕發出的光也會帶來相似的影響。

因此,睡前一個小時應禁用電子產品,平和心情。

⑤ 選擇舒適的床品

應選用排汗、透氣材料製成的床品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

聚酯、合成鍛等材料無法排出溼氣,會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑,舒適。

如果對灰塵或黴菌過敏,則應選用抗過敏原的床墊和枕套,並經常清洗。

⑥ 確保床墊舒適

美國協會指出,床墊在使用5~7年就要更換。有研究指出,更換舊床墊能改善人的受力點,減輕腰痠疼痛。

⑦ 及時更換枕頭

仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換,記憶棉、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當,可以適當延長使用時間。

枕頭過高、過低或不能提供舒適支撐,都會造成脖子痠痛、背痛。

⑧ 保持臥室整潔

雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆,導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間,入睡更輕鬆。

 

 

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