到底幾點睡覺算熬夜?熬夜之後怎麼補回來?

到底幾點睡覺算熬夜?熬夜之後怎麼補回來?

一、到底幾點睡覺算熬夜?

聽說 23 點以後睡就算熬夜了,是這樣嗎?

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先來了解 2 個狀態

**① 睡眠剝奪:**不讓人按正常睡眠節律睡覺。比如平時你早睡早起,明天晚睡早起;或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪,長期熬夜相當於慢性睡眠剝奪。

**② 睡眠時相延遲:**晚睡晚起且自我感覺睡得夠;難以調節到早睡早起,除此以外睡眠週期沒有其它異常,白天精力也沒啥大問題。

**2 種情況會引起或誘發睡眠時相延遲。**一是遺傳,天生是夜貓子;二是因為長期的個體因素影響,比如不適應傳統的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經常跨時區出差等。

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幾點不睡覺,就算是熬夜?

23 點不是絕對紅線。熬夜一般是指睡得不規律,睡得不夠。

**通常個人所需睡眠時間在 4~10 個小時不等,以需要 8 小時才能****睡夠的人為例:**

  • 假如總是凌晨 2 點睡,每天早上 7 點必須起床,睡眠被剝奪,算熬夜;

  • 同樣總是凌晨 2 點睡,但你有條件保持上午 10 點才起床,且白天不犯困,這屬於睡眠時相延遲,不算熬夜。如果想改變這種狀態,建議諮詢醫生,考慮用專業療法調節生物鐘。

如果你不是天生的夜貓子,或者實際情況不允許晚起,那就還是在當天結束前上床,別修仙。

二、長期熬夜到底有什麼危害?

長期熬夜,會明顯影響內分泌系統和神經系統的正常執行:

**① 精神狀態變差:**大腦容易斷片兒,注意力很難集中,白天發睏,出現神經衰弱等問題,嚴重的甚至會導致抑鬱症的發生。

**② 代謝受影響:**顯而易見的就是便祕、脫髮、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等,還會增加糖尿病和不孕不育等情況的風險;

**③奪走好視力:**熬夜等於是超負荷用眼,對眼睛的傷害不僅僅是變成“熊貓黑眼圈”,更重要的是,長期熬夜、超負荷用眼,導致視力功能性減退。

**④****誘發心腦血管疾病:**熬夜時人處於緊張狀態,得不到放鬆,造成血管收縮異常,血壓比正常人高,容易誘發高血壓或者加重病情。現在心腦血管疾病發病率逐漸增多且越來越年輕化,常熬夜或是誘因之一。

**⑤ 提高患癌風險:**熬夜會讓內分泌激素水平紊亂,使得細胞代謝異常,影響人體細胞正常分裂,導致細胞突變,進而提高患癌風險。

長期熬夜,整個人都是虛脫的。變挫變醜變笨是一回事兒,更重要的是你的健康也被不斷透支。

三、有辦法健康地熬夜嗎?

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想健康地熬夜?

沒有健康熬夜的方法,只能儘可能地降低熬夜的傷害:

  • **關於能量補充:**儘量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全穀物餅乾或麵包。

  • **關於提神飲品:**咖啡、茶不要過量,否則胃腸道更受刺激;

  • **關於水分補充:**及時補充水分,有助於熬夜期間體內的代謝廢物及時通過腎臟排出體外,同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風險。注意不要憋尿。

  • **關於緩解疲勞:**眯個眼小睡一會兒,或者做一組簡單的身體拉伸動作,多做深呼吸可以增加腦部供氧量。

  • **定期體檢:**有長期熬夜經歷的朋友,體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查,做好防範。

熬夜不應該成為常態。請記住來自中央的最高指示:年輕人不要老熬夜。

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熬夜後怎麼補回來?

****長期熬夜,可能造成不可逆的身體影響,這個健康債可能一輩子都還不起******偶爾熬夜,可以通過以下方式調整回來:**

  • 在午睡時間、傍晚時間加入一小個睡眠週期(0.5~1.5 小時)補覺,其他時間不宜補覺,熬夜第二天晚上早些睡覺;

  • 多吃種類豐富的水果、蔬菜和白開水,補充維生素和水分。

上夜班的朋友:

  • 白天補休時,儘量營造安靜、黑暗的睡眠環境,保證褪黑素的正常分泌;

  • 儘量拉長倒班的週期,降低輪班頻率,讓自己的生物鐘不會頻繁處於調整適應的狀態。

熬夜上癮的晚睡強迫症朋友怎麼辦?關掉 WiFi,放下手機。

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