抗擊節後失眠,​提高睡眠質量,學起來!

抗擊節後失眠,​提高睡眠質量,學起來!

每逢大節小節,人都特別累特別忙,可偏偏這時候是失眠的高發期。忙了一天明明很累,但躺在床上滾來滾去就是睡不著,想著第二天還要上班就更焦躁了。那導致這節後失眠的原因到底是什麼呢?

1.晚餐不宜過飽

如果晚餐過飽,必然會造成胃腸負擔加重,其緊張工作的資訊不斷傳向大腦,致使人失眠、多夢。同時,晚餐過飽,必然有部分蛋白質不能被消化吸收,加之睡眠時腸壁蠕動減慢,相對延長了這些物質在腸道的停留時間,有可能促進腸道疾病的發生。所以晚餐不能吃得太飽,食物積存在胃內,就會睡不好覺,影響睡眠質量。

2.睡覺房間溫溼度適宜,適度通風

如果太熱太悶,可關臥室門,開空調把房間吹涼,或者人衝完澡迅速睡覺並開窗通風。洗澡後涼爽空氣可保持1個多小時,人已經睡著了。如果中間熱醒,可再按這個辦法做一次。冬天太乾冷也同理可以先把房間溫度、溼度調到適宜再睡覺。

3.心理和生理因素

環境因素只是表面,很多人睡眠質量不佳是由於自身的心理和生理因素。可以嘗試分析一下,最近是不是吃了什麼藥,身體舒不舒服,學習上有沒有壓力,感情生活是不是順利等等方面。

如果常年睡眠不好,是不是需要去醫院檢查一下。最後才是考慮環境因素。

最後給大家提供幾點讓睡眠質量變好的建議:

運動

你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響,任何運動鍛鍊都能快速提高體溫,這對你的睡眠系統很有好處。鍛鍊能使你每天的峰值體溫更上一層樓,這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛鍊能延緩天黑後體溫的下降,讓你更長時間地保持清醒警覺。

最後要說的是,鍛鍊能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降,然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。 

打盹

這裡有個非常重要的小貼士,那便是中午打盹,千萬不要小看它的作用。

經過了體溫升高精力充沛的白天之後,到中午是個體溫回落的隘口,這時通過打盹來緩解體溫下降,效果是最好的。

你可能曾聽人說過,小睡 10分鐘就能讓你重新精力充沛,就是這個道理。如果你打盹不超過45分鐘,你醒來後會感到精力充沛。打盹的正確方式就是把時間控制得很短,這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明,短時間打盹能把得冠心病的機率下降30%。 

但一定要切記,不要打盹過久!如果你打盹超過1到2個小時,你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降,而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。同時,如果你在白天進入了熟睡階段, 這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊,而到了晚上你可能很難入睡。你在晚上很難睡熟, 這又會在第二天給你帶來很多負面影響,如體能不佳,頭痛和噁心。

陽光

增加你在戶外的時間。 在一間以日光燈為照明手段的辦公室裡,照度大約為200到500 lx,日出時,照度大約為10,000 lx。正午太陽當空時,照度大約為100,000 lx。考慮到進化過程中,我們長期在光線強度很高的野外生活,而現在我們則整天呆在日光燈下這種光線強度很低的環境中。在室內呆一天,對於我們的眼睛來說和在完全黑暗中呆一天沒有什麼區別。整日宅在宿舍的人因為根本感受不到陽光的變化,白天晚上基本上都差不多,所以褪黑素變化不大,體溫相對恆定,到了晚上就睡不好了。

總結

想睡眠效率高其實是有章可循的,簡單說來,就是在早上起床不感覺很困的前提下儘可能縮短晚上睡眠的時間,但白天一定要有足夠的戶外活動,而且要多進行有氧或無氧的運動,保證在晚上精力已經耗盡,以便快速進入睡眠。恰當時間的打盹能明顯延緩體溫開始下降的中午,讓下午也保持體力。

1.首先要保持環境安靜,溫度溼度適宜;

2.不要太過擔心,不要刻意去睡覺,累了才上床睡覺;

3.睡覺前4小時內不要吃含咖啡因的食物,比如咖啡、茶、巧克力等等,也儘量不要吸菸喝酒;

4.白天裡增加運動量,可以多做點工作,或者多運動健身,但在快睡覺之前就不要運動了;

5.如果平時下午不困的話,中午就不要睡午覺;睡午覺的時間也以半小時之內為宜;

6.按固定的時間表睡覺和起床;

7.不要在床上看電視看書、吃吃喝喝,在沒有睡覺的時候就不要上床了;

8.如果是剛結束緊張的工作,或者瘋玩了一晚上,不要馬上睡覺,最好養成一些習慣作為緩衝步驟,比如刷牙、看幾頁書等等,來暗示自己快要睡覺了;

9.如果閉眼半個小時還沒有睡意,就起床喝點熱水,看點容易犯困的書,比如政治書、背單詞書、自己專業的文獻等等。

 

 

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