【深科祕籍】你經常失眠,為你轉的輕鬆入眠3個妙招!

【深科祕籍】你經常失眠,為你轉的輕鬆入眠3個妙招!

全球有近四分之一的人受到失眠困擾,我國亦有10%的人存在睡眠障礙。為此劉菊湘主任為大家推薦幾種快速入眠的方法:

一.“不睡覺”法

“不睡覺”法:適用躺下就清醒的人

這種辦法似乎很不人道,“本來我就苦於睡不著覺,身心疲憊,你幹嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠最好的辦法,這種辦法對“夜貓子”型的失眠症不適用,因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!“不睡覺”,就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。

具體的做法是:

1.在想睡覺的時候才上床;

2.在10到15分鐘之內,沒有睡著,立刻下床,看書或看電視,讀一些容易拿起來、也容易放得下的書,讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事,或者你童年時喜歡的故事等。或把你腦子裡停不下來的思維寫下來,如果沒有睡意,就不要停止;如果再次上床仍無法入睡,那麼再下床,專心地重複去做剛才的事情;

3.不管晚上睡得如何,早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;

4.白天不準打盹,就算瞌睡了,也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

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二.飲一杯溫熱的牛奶

牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣,可以使身體放鬆,猶如一天生活結束時的獎賞。

牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由於L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的肽類,其中有數種“類鴉片肽”,這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合,發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用,使全身產生舒適感,有利於入睡和解除疲勞,且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此,臨睡前可以飲一杯溫牛奶。

目前羅馬尼亞老百姓流傳著一種治療失眠的偏方:在睡覺前一小時喝一杯摻有洋蔥碎末或洋蔥汁的熱奶,據稱它可使人睡得好、睡得香。

對於不願意喝牛奶的人也可在睡覺前吃一小盤生拌洋蔥碎末,洋蔥裡可放少量鹽和橄欖油(或香油)。因血壓高而睡不好的人,可把切碎的洋蔥放到一杯水中,然後放入些醋和橄欖油(或香油),在睡覺前半小時至40分鐘把這杯水喝下,喝水時可吃一小片面包。

三.睡覺前先洗個澡

睡覺前先洗個澡,使身體放鬆,因為洗澡可以提高體溫,使人睏倦。睡前洗澡要養成習慣。

不過要注意以下幾個問題:

1,水溫 以37—40攝氏度為宜,超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經,使人過於興奮,難以入睡。洗澡後體溫上升0.5—1攝氏度有利於進入深睡眠,如果體溫上升超過2攝氏度則不利於入睡。

2,時間 以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡,而入浴後體溫會有所上升,所以最好出浴後先稍事間隔,待體溫下降後再就寢。

四.上床前要情穩定緒

上床睡覺前要保持情緒穩定,請把憂慮暫時放在一邊,不要去想它,閉上眼睛靜靜入睡。

不要胡思亂想,有事情可以留待明天討論。進行深呼吸,聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。

專注法:適用於想像力豐富的人

入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心,期望自己快點睡著,擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示,無異於反覆對自己說,我還沒睡著。

具體的做法是:針對這種情況,不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻,做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信,也可以是編造一個長長的故事,或者想像自己在一個喜歡的環境裡散步,捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了,第二天便可繼續你前一天未完成的想像。

五.睡前1小時遠離電視.電腦

睡前1小時要遠離電視,因為電視螢幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。

臨睡前使用電腦,可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示,體溫在白天活動時會升高,而夜間睡眠時,體溫會降低。如果兩者溫差大,就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人,則多是白天體溫不高,夜間體溫也不低,神經溫差小的緣故。

清晨6點鐘開始,大腦的溫度會逐漸上升,午後趨於緩和,黃昏時達到最高點,入夜後兩三個小時開始下降,直至凌晨出現當天腦部溫度的最低點。

在睡前,進行激烈運動,使用電腦等都能使體溫升高,破壞體溫變化規律。在使用電腦的過程中,明亮的顯示屏,開閉程式的活動,都對眼睛和神經系統有強烈的刺激,使體溫處於相對較高的工作狀態。中樞神經晝夜溫差小,睡眠質量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡,喝一杯熱牛奶,可以減輕睡眠不良的症狀.

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