不想老了骨質疏鬆,補鈣最好的時間是現在

不想老了骨質疏鬆,補鈣最好的時間是現在

很多年輕人覺得

骨質疏鬆是個老年病

與自己無關


其實

老年性骨質疏鬆

更像是一種兒科疾病


而偷走骨質的慣犯

早就潛伏在你體內



好好的一根骨頭

怎麼就成脆皮蛋卷了呢?


一起來快速回顧骨骼的一生

抓住這個偷骨盜賊




0~1 歲 骨骼誕生 



生命之初,你還是個胎兒

渾身上下都是 Q 彈的軟骨



軟骨上有種成骨細胞

它們是一群訓練有素的搜尋犬



它們把收集起來

用軟骨當做地基,在上面鋪設骨骼



新骨骼就像一塊威化餅乾

外殼是堅硬的骨密質

內部是蓬鬆的骨鬆質



骨鬆質的微結構

讓骨骼更加穩固,更有韌性




2~12 歲 骨骼更新 



胎兒的小骨架子

用的了一時 用不了一世

需要更新迭代,拆後重建


破骨細胞粉墨登場

它們是一群喜歡拆家的哈士奇


嘎嘣脆的舊骨被它們刨掉

骨面上留下一串小坑



成骨細胞聞聲趕來

收集鈣離子 合成新骨質

把骨頭上的小坑悉數填好



一個刨坑,一個填坑

新舊更替骨骼生長




12~19 歲 骨骼強化 



進入青春期

荷爾蒙狂飆

成骨細胞活性加倍

你開始發育長高



如果你有點挑食

蔬菜、牛奶、豆製品

這些富含鈣的食物

你都不愛吃


只喜歡

添膘不補鈣的骨頭湯



那麼鈣攝入不足

本想大幹一場的成骨細胞

只能有限強化你的骨骼




20~29 歲 最後的骨量 



工作後的你

加班熬夜吃外賣

犧牲健康換 KPI


高鹽高蛋白的飲食

不僅無法讓身體攝入足夠的鈣

還讓鈣流失



屋漏偏逢連夜雨

在這時,你的成骨細胞

這條一直陪伴你的忠犬

已經沒有了年輕時的活性

不太行了



雖然跑不快、跳不高了

但它並沒有輕言放棄

竭盡全力的幫你積累

最後一點骨量




30 歲 骨量巔峰



而立之年

骨量達到頂峰 

從此不再積累

注:每個人的情況有差異

20~40 之間可能達到骨量巔峰


而你的破骨細胞

拆除專家哈士奇

依舊活力旺盛



你的骨鬆質

以每年約 0.5%  1% 的速度

開始人間蒸發




50 歲 骨量滑坡



人到中年不得已

保溫杯裡泡枸杞


對於女性來說

絕經就是其中一個

不得已


雌激素水平的驟然下降

不僅讓人容顏憔悴

還讓破骨細胞的拆除能力

更上一層樓


成骨細胞真的老了

完全趕不上

破骨細胞的拆除速度



女性絕經後最初幾年

骨丟失率增至原來的 3 倍




60 歲 骨質疏鬆 



骨量就像手機電量

但充電的時機只有一次

30 歲之前不充滿

60 歲之後就容易不夠用



據統計

60 歲以上中國人的骨質疏鬆率

男性為 23%女性則高達 49%


骨質疏鬆骨折帶來的

高致殘率,致畸率和致死率

讓患者的晚年生活苦不堪言


年輕時注意積累骨量

年紀大了減少骨流失

很重要!


具體該怎麼做?


重點來了

8 個小知識

吃跑骨疏鬆


鈣片鈣劑非首選

鈣片補鈣只是一種備選方案

就算需要吃鈣片

也建議選擇單片劑量小的鈣劑

如 200~300 毫克的小劑量鈣片

分多次小劑量攝入

枸櫞酸鈣100mg/片,72片/盒



多點牛奶及奶製品


一天喝 300~500 毫升奶

可以補充至少 300~500 毫克的鈣

如果你是乳糖不耐受的話

選擇無乳糖牛奶、酸奶、奶酪


多點豆製品

50 克豆腐絲含有 110 毫克的鈣

100 克的老豆腐含有 106 毫克的鈣

好吃補鈣又不胖


多點低草酸蔬菜

油菜、芥菜都是很好的鈣質來源

每天 250 克,可以攝入 250~450 毫克的鈣

而且綠葉菜中富含維生素 K

維 K 能夠幫助強健骨骼


多晒太陽補維 D

維生素 D 能促進鈣的吸收

沒有維 D,補再多鈣也是徒勞

除了多晒太陽,維 D 也能靠食補

比如香菇、銀耳、木耳等菌類

這些食物中維 D 含量很優秀


少吃鹽等於多補鈣

每吃 6 克鹽

就會有 40~60 毫克的鈣流失

日常飲食別吃太鹹


少點大魚大肉

骨頭湯不補鈣

膳食中的蛋白質過多

鈣的吸收率反而會降低

一天一塊手掌大的肉

就夠了


務必戒菸限酒

長期吸菸、過量飲酒

會損害骨骼健康,增加骨質流失

酒精度 5% 的啤酒,每天不超兩罐

酒精度 12% 的紅酒,每天不超半杯



告訴家人和朋友,特別是身邊的女性

我們一起預防骨質疏鬆吧~




策劃 大坑

責編 洋蔥

插畫 Superch

封面圖來源 Superch



參考文獻


[1] 組織學與胚胎學第9版[M]. :人民衛生出版社, 2018. 27-37.

[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨質疏鬆的預防. UpToDate臨床顧問.

[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 絕經後女性骨質疏鬆的治療概述. UpToDate臨床顧問.


拓展閱讀

天天補鈣,為啥孩子還是缺鈣?


本文授權轉載自丁香醫生(DingXiangYiSheng),二次轉載或合作請聯繫 WeChat:DingXiangDXYS。

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