不可忽視!抑鬱情緒的自我調節很重要!

不可忽視!抑鬱情緒的自我調節很重要!

抑鬱症作為一種全球常見病,一直是全球最致命的公共衛生問題,據世界衛生組織估計,目前全球有3.5億名抑鬱症患者。

在未來的一年裡,將有5.8%的男子和9.5%的女子會出現抑鬱症症狀,而超過70%的人在一生中都會有明顯的抑鬱症狀,即情緒低落、興趣減退、對前途失去信心等,但發展到離群孤居、生無可戀、自傷自殘的重度抑鬱症只是極少數。

古往今來,很多憂國憂民的仁人志士都曾在自我價值、自我抱負無法實現、懷才不遇時,出現過抑鬱情緒,有的甚至是終身抑鬱,英年早逝,如李白、杜甫、陸游、海明威等,因此不要恐懼抑鬱症,要把它看作心理問題呈現的一種方式。一個人抑鬱,恰是對生活現狀有不同認識,對自我有要求,一種不甘寂寞、不甘落後、不甘平庸的表現。

那麼,如何在現實生活中調整情緒、預防抑鬱呢?接下來從自我認知調整、人際關係、體育鍛煉、觀息訓練等方面談一下抑鬱情緒的自我干預。

1

自我認知調整

人所有的情緒都來源於認知或思維,認知即一個人看待事物的方式,也就是一個人的感性認識、心態和信念,認知(思維)決定情緒。認知是事件、情緒和行為反應的中介,引起人的情緒和行為產生問題的真正原因是人對事件的認識和解釋,而並非事件本身。

自我認知調整要求在遇到困擾身心的事件時,將事件、想法和各種情緒行為反應分類整理在筆記本上,暫時不急於去分析或評判,感覺身心狀態有所好轉時,再對當初的想法做理性的自我辯護,從而培養一種更客觀的自我評估體系,進而確立適合自己的、力所能及的人生目標,在獲得成功中樹立自信,徹底走出抑鬱的陰影。

2

融入集體,建立良好的人際溝通

每個人一出生就生活在各種關係之中,一個人的人生意義與人際關係息息相關,是獲得自信心與安全感的重要源泉。人之所以會抑鬱,80%是由人際關係不良造成的,陷在自我情緒的惡性迴圈之中。改變這種惡性迴圈的前提是融入集體,與親屬朋友建立聯結,參加社會活動或外出旅遊。

儘管在開始的時候,抑鬱患者會因不適而感到內心痛苦,但在堅持一段時間後,負面的情緒感受會被外部環境慢慢消融,對生活的熱情會重燃起來,進而體驗到快樂、幸福等情緒,重獲對未來生活的希望。眾多抑鬱患者的痊癒都離不開集體、朋友、家人的關心、愛護和支援。

3

參加體育鍛煉活動

在對1800名男女跟蹤觀察18年後發現,不運動者患抑鬱症的危險大大高於體育鍛煉者,這是因為體育鍛煉可以提高腎上腺髓質分泌兒茶酚胺的能力,兒茶酚胺增多能緩解抑鬱症狀。

抑鬱患者存在行動遲緩、邋遢、懶惰等狀況,長期下去不僅嚴重損害身體機能,更會加重消極、負面的情緒。大量研究證明,每週4次、每次30分鐘的體育鍛煉,可以緩解壓力、焦慮,減輕抑鬱情緒,使輕中度抑鬱症患者的症狀減緩一半。

另外,體育鍛煉也是一種情感宣洩的方式,通過大量有氧運動,負性情緒被釋放出去,在挑戰自我極限的過程中激發人的自信心。

4

觀息訓練

觀息,就是觀察自己的呼和吸。呼吸伴隨著生命的開始和結束,呼吸的品質代表著生命的品質。

心理學認為,專注於呼吸可以讓分離已久的身心開始融合,消除內在思想對抗,迴歸本真的自我。

從醫學上講,呼吸、心跳、腸胃蠕動等是受自律神經也就是植物神經的控制,專注於呼吸的訓練可以帶動其他系統的運作,修復高階神經系統。

抑鬱患者往往存在內心的糾結與執著,對自我的不接納,觀息訓練有助於提升對自我的接納和注意力的集中。練習前先做2-3個深呼吸,然後輕輕閉上雙眼,把注意力放在一呼一吸上,無論出現任何想法,都以不推、不抗、不糾纏的心態接納,讓所有的想法、感受,如同大海的波浪升起、落下,思想也會一點一點地安靜下來,心也會越來越平靜。

無論心情有多抑鬱、多自卑,只要努力反擊,調動自我的力量,總有一天,頭頂的烏雲會消散,天空會突然明亮起來,陽光再次燦爛明媚,胸中的鬱悶會一掃而空,滿心歡喜。

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