經常睡不夠?擁有充足的睡眠,注意這四點!

經常睡不夠?擁有充足的睡眠,注意這四點!

很多人總會出現這樣的情況:“最近總覺得睡不夠。晚上翻來覆去很久才能入睡,結果早上起來困得不想起床。”事實上,像這樣“感覺睡不夠”的現象已不是個例。

為了幫助大家儘可能擁有足夠的睡眠,下面我們就來談談,為什麼人們會感到睡不夠,睡不夠會對我們生活造成哪些影響,以及我們該如何改善自己的睡眠。

你是不是睡眠匱乏?

睡眠研究者將“無法獲得足夠的睡眠”稱為“睡眠匱乏”(sleep deprivation)。

每個人對於睡眠時間的需求都不一樣,比如老年人一般需要的睡眠時長較短,而年輕人則需要更長的睡眠,才能在醒來時感到神清氣爽。

到底睡多少才是夠好的睡眠呢?

夠好的睡眠需要滿足這些條件:睡得充分,時間足,質量好,效率高。成人一般每晚睡6.5小時~8小時,但由於習慣和生理條件的不同,各人的睡眠需求量(時間)沒有一個統一的標準。有的人每晚只睡4小時~5小時即已足夠,有的則要睡足8小時~9小時,效率高的睡眠就是躺在床上的時間,基本上等於睡著的時間。

如果平時不太關注自己具體的睡眠時長和醒來次數,要怎麼知道自己是否可能睡眠匱乏呢?下面羅列了一些睡眠匱乏者會有的幾點表現,你可以將自己的情況與之比照。

· 白天總是很困,四肢無力,總會打哈氣。

**· **工作時很難集中注意力。缺覺者行動遲緩,注意力不集中,反應遲鈍,運動技巧更差。思維反應變慢,做事情沒有條理性。

**· **感到學習能力與記憶力下降。覺得很難記住新東西、學會新事物。一個新的資訊要反覆看好幾次,但很快又會忘記。

**· **老吃易餓。多項研究顯示,長期缺覺會擾亂血糖水平,導致身體產生更少的瘦素(一種抑制食慾的激素)和更多的飢餓素(一種刺激食慾的激素)。

以上的描述如果你發現自己符合,那你很有可能正遭受著睡眠匱乏的困擾。

哪些人容易睡眠匱乏?

1. 和伴侶一起睡覺的人容易睡不好覺

研究證明,當你和伴侶一起睡覺時,會比獨自入眠多出50%的機率無法好好睡覺。 伴侶的動作可能會在夜晚弄醒你,有些人則是被伴侶的鼾聲吵得無法入睡。

研究睡眠發現,當人們與伴侶分開睡時,不但被吵醒的次數減少,而且會平均多出30分鐘的深層睡眠時間。

當今社會,人們普遍認為“分開睡”意味著兩人的感情出現了問題。許多人不敢和伴侶提出“分開睡”的要求,也是怕會引起伴侶的誤會。

但是對於那些在伴侶身邊睡得很不好的人們,如果他們能以“提升睡眠質量”為理由,讓伴侶意識到分開睡能讓雙方睡得更好,那麼伴侶們會更容易同意分開睡。

2. 你睡不夠,也可能和你的人格特質有關

人格特質也會影響到一個人能不能擁有充足、良好的睡眠。

a. 盡責性水平較低的人更難睡好

研究發現,低盡責性者很難規劃自己的睡眠,很難保持良好的睡眠規律。盡責性人格與人的自律能力和條理性有關。一個盡責性水平較低的人很難自我約束,去按照既定計劃完成任務。低盡責性者不太重視做睡眠計劃,他們沒有辦法養成一個良好的睡眠習慣。沒有固定的睡眠時間,導致大腦的休息時間不固定,很多時候沒有辦法形成生物鐘的入眠,而且這類人又因為各種想法比較多,可能會出現很多的突發情況影響到睡眠時間。

b. 內向者更難以入睡

比起外向者,內向者更難以快速地睡著。內向者比外向者更加喜歡在睡覺前獨自思考,因此造成難以入睡,所以在入睡前要對自己的思維放開,不要控制自己的思維,把生活中遇到的難題在白天解決,不要囤積自己的情緒。晚上回到臥室準備入睡的時候不要帶著心理負擔入睡,夜晚思考問題只會影響白天整個人的狀態,百害而無一利。

c. 神經質水平高者睡眠質量更差

高神經質者很難入睡,而且容易起夜或是過早醒來。高神經質者情緒較不穩定,他們很容易情緒激動,並陷入思維反芻——反覆思考為什麼自己會有那麼多負面情緒,以及反覆回憶情緒爆發帶來的種種負面效應,例如和他人的人際糾紛。當高神經質水平者試圖入睡時,他們容易陷入負面情緒和對負面情緒的思考中,也就更難以入睡。

此外,高神經質水平者對壓力的反應也更敏感。比起神經質水平較低的人,他們更難緩解生理和心理上的壓力反應,很難在壓力環境下較為放鬆的入睡。而在緊張狀態下,人們會睡得更淺,更容易被驚醒。所以,高神經質者的睡眠質量也更差,很難覺得自己“睡了個好覺”。

3. 你睡眠匱乏,可能是因為你與社會存在時差

有些人總覺得睡不夠,是因為他們的生物鐘與社會規定的睡眠時間並不一致,於是他們總是不能在合適的時間得到睡眠。

在現如今“朝九晚五”工作時間的大環境下,人們會大致預設在23點-8點之間睡覺。然而,不是所有人的生物鐘適合在這個時段睡覺。有些人喜歡早睡早起,而有些人喜歡半夜入睡,中午才起,就是人們常說的夜貓子。極端的“早鳥”與“夜貓”容易長期地感到睡眠匱乏,因為他們始終沒有辦法按照自己的睡眠節律入睡,錯過最佳的入睡/睡眠時段。當社會要求他們工作時,他們會覺得已經開始覺得睏倦了。

人們的生物鐘有54%的部分受到基因的影響,但不代表不能後天改變。研究發現,人們可以利用光照改善社會時差。例如,當夜貓型的人早起時,儘可能多晒晒自然光,告訴大腦“現在是時候清醒了”,同時,在夜晚少接觸人工光源,讓大腦覺得“已經足夠深夜,可以睡覺了”。經過長期的堅持後,能將睡眠節律儘可能逐步地改成與社會時鐘一致。

4. 總在鬧鐘響起後“多睡一會”,會損害你的睡眠

鬧鐘響起卻覺得沒睡醒,許多人會按下“多睡一會”,試圖能擁有更多的睡眠,即使只有十分鐘更有甚者每天定七八個鬧鐘,每隔幾分鐘響一下來督促自己起床。然而,“多睡一會”並不能幫你補足不夠的睡眠,相反會讓你覺得睡醒的時候更加累,影響整個睡眠質量。

如何擁有充足的睡眠?

如何改善睡眠不足的情況呢?只做一兩個改變可能是不夠的,關鍵是要養成良好的睡眠習慣,持續而系統地做有利於睡眠的事。

1. 按時就寢,養成規律的睡眠習慣。睡眠時間的長短因人而異,一般年輕人睡的時間長些,老年人就少一些,但是要養成按時睡覺的習慣。現在的年輕人都喜歡晚睡,但最好要在11點之前睡覺,讓機體得到充分的休息和恢復,有利於第二天的工作和學習。

2. 創造有利於睡眠的狀態能提升人們的睡眠質量,也讓入睡變得更容易。其次,在上床睡覺之前,把你會擔心的事情先好好地想一遍。此外,人們在緊繃的狀態下很難睡著,為此我們可以在睡前做一些放鬆運動。

3. 躺上床以後專心睡覺,順其自然。在上床準備就寢後不要做其他與睡眠無關的事情,不要在床上玩手機或看電視,很多人喜歡在臥室安裝電視機,想在睡前看會電視,這麼做其實是很不科學的。要養成一種習慣,床就是用來睡覺的,當你躺上床時,大腦就知道“是時候睡覺了”。

4. 日常生活:培養有利於睡眠的生活習慣

在日常生活中培養固定、時間精準的睡眠生物鐘很重要,這要求人們按照比較固定的時間入睡和起床。如果前一天你覺得沒睡夠,不要嘗試在白天睡覺來補足睡眠,這樣會擾亂生物鐘,正確的做法是比前一天稍早一點時間入睡。

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