完美睡眠的八大步驟,你掌握了嗎?

完美睡眠的八大步驟,你掌握了嗎?

很多焦慮抑鬱的朋友,都面臨著失眠或者嗜睡的問題。

睡不著?頭疼!睡不醒?那就更頭疼了!

而如何養成完美睡眠,也是需要套路的。每個人都有自己的睡眠習慣,找到適合自己的方式,堅持下去,才能找到最適合自己的健康睡眠。

完美睡眠的八大步驟,你掌握了嗎?

1白天多接觸陽光

人的體內有一個系統,由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量——褪黑激素含量。褪黑激素的功能就是讓我們睡覺並且在睡覺時恢復精力,如果你的褪黑激素含量太高,就會感到睏倦,精力不足。

當人身處黑暗時,褪黑素開始分泌,一旦眼睛接觸不到陽光,褪黑素含量就開始升高。因此,白天應多接觸陽光,保持頭腦持久清醒,同時,這也是調節體溫節律的主要方式。

2活動水平

必須做足夠的身體運動才能升高體溫,任何運動都能幫助體溫升到最高點,延緩體溫降低並讓人睡得更香。清晨鍛鍊可能是讓體溫快速升高的好辦法。如果早上鍛鍊,就很容易度過每個人早上都要經歷的疲勞時間段,戶外鍛鍊,那是再好不過的了。

另外,睡前兩個小時內避免運動。鍛鍊後體溫升高的過程要持續很久,睡前鍛鍊會讓人無法睡的深沉。

3白天小睡

白天小睡一下。睡眠分為五個步驟,即:

1、當你完全清醒的時候。

2、第一階段。

3、第二階段。

4、第三和第四階段(深度睡眠階段)。

5、快速眼動睡眠。

白天的小睡基本停留在第一和第二階段上,就是我們常說的淺睡階段,這對恢復身體精力很有益處。但必須避免時間長於45分鐘,否則就會進入深度睡眠,這樣退黑激素的含量就會增高,醒來就容易犯困。

4適當減少睡眠時間

設定一個你要減少的睡眠時間。要明白,這個時間必須精確,而且要在恰當的睡眠階段,找到起床的最佳時間點,這取決於你白天的精神狀態和體溫水平。如果還沒有適應全新的睡眠系統,請不要馬上認為是減少睡眠時間而導致這樣的結果的。

5養成規律的睡覺和起床時間

如果你現在的日程表並不需要你每天在同一時間起床,而你起床的時間每天都不同,那麼你是在損害你的睡眠系統。當你起床開始活動並接受太陽光照射時,你的體溫就開始上升。如果你每天起床的時間都不一樣,那麼你的體溫節律就會被打破,同樣,生物鐘也會紊亂,那麼,在晚上你就會發覺難以入睡。

雖然養成規律的起床和上床時間有點難,但卻能讓你睡的更節省時間,睡的更香甜,白天更有精神。

6適當飲水

適量的水對睡眠系統來說就像汽油對發動機的作用。在通常情況下,身體每天要消耗12杯水。缺水主要影響血液,缺水的時候血液會變得粘稠,從而不便於攜帶氧氣到身體的各個部分。結果是人會感到疲勞,精力不足,免疫能力降低等。

適當飲水使得體溫升高和降低更容易,體溫節律會更容易適應你為自己新設定的睡眠時間表,優化睡眠,增加白天精力。

7戒菸、戒酒、戒咖啡

尼古丁會使腦電波、心率和呼吸變快,還會增加血液中壓力激素的含量,使你整個身體系統,包括體溫變化等完全不正常。尼古丁對你的身體來說就是毒藥,使你遠離深度睡眠。酒精會抑制睡眠的第三、四、五三個階段,這會造成非常淺的睡眠,休息不好。

減少快速眼動睡眠通常會導致睡眠反彈,這會以做夢甚至噩夢的形勢出現,損害你以後的睡眠。咖啡因可以升高心率和血壓,帶來清醒,減少疲勞,這會持續幾分鐘或者長達7個小時。如果你經常喝咖啡,會給你的清醒系統帶來不必要的壓力,使你遠離深度睡眠,從而損害你的睡眠系統。

8合理搭配飲食

在飲食上做一些改變也能幫助人睡眠更短,更香甜。人的消化系統在晚上會變慢,使得消化食物變的更困難。在深度睡眠時,身體需要大量能量把血液送到肌肉並補充能力。如果消化系統任務過重,大部分能量被消化系統消耗了,睡眠的質量就會變差。合理注意飲食,晚上不宜吃得過飽,也不宜過於辛辣。睡前避免火腿、熱狗、馬鈴薯、菠菜、番茄等食物。

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