“垃圾睡眠”比失眠更傷身,你的年齡睡多久才合適?

“垃圾睡眠”比失眠更傷身,你的年齡睡多久才合適?

人生三分之一的時間都是在睡眠中度過。充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。然而據調查顯示,中國成年人失眠發生率高達38.2%。關於睡眠究竟應該注意什麼,這篇文章值得每個人看看。

睡不好會發生什麼?

1

吃太多

假如你一天不能保證7-9小時的睡眠,那麼你更容易變胖,之後也更難減肥。

你覺得疲憊的時候,你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後,第二天不僅需要咖啡因的支撐,你還會大量攝入糖類。

長期睡眠不足會使瘦素水平降低,飢餓素水平升高,你的飢餓感會更強烈,也讓你變得更胖。

即使只有一夜睡眠不足也會使飢餓素水平升高,讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

2

情緒暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影響,假如女性睡眠不足,起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。

主要是由於激素波動,女性也比男性更易失眠。

長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性,注意力集中的時長也會縮短,難以保持注意力集中狀態,也難以一心多用,言語記憶能力也會下降。

經過測驗,長期睡眠不足的人在判斷力和衝動控制方面會出現更多認知能力問題。

3

易生病

一晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺時,體內的免疫系統會進行夜間巡視,檢視體內是否存在病原體。

睡覺時,我們的身體會清理細菌和病毒。

如果你的睡眠時間少於7小時,你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4

變醜

除了隱性問題,睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜。

據英國薩里大學研究發現,每晚睡眠不足6小時,持續一週,人體內就會有711種基因功能改變,涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

如何衡量垃圾睡眠和好睡眠

“垃圾睡眠”的五大表現:

  • 看電視、聽音樂時會睡著。

  • 強迫自己按“點”睡覺、起床,但這“點”總在改變。

  • 自然醒後,強迫延長睡眠時間。

  • 晚上不睡,靠白日或雙休日補覺。

  • 工作壓力大,晚上需加班,但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。

好睡眠的尺度(睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的):

  • 能在10-20分鐘入睡,入睡時間長期小於10分鐘(入睡時間長期大於30分鐘則為失眠)。

  • 睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便),又能很快在5分鐘入睡,直至第二天早晨。

  • 夜間睡眠無驚夢,做夢醒後很快忘記。

  • 早晨睡醒後精力充沛,心曠神怡,輕鬆愉快,無疲勞感,工作效率高。

  • 睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

你的年齡睡多久合適?

最理想的睡眠長度是7~9小時,每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。

美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議:

  • 出生至3個月的小嬰兒需要長達14至17小時的睡眠。

  • 1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。

  • 6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。

  • 14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。

但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

  • 對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少於6小時或多於10小時都不推薦。

  • 而對於65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時,通常他們起得很早,但白天一直在犯困。

有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長,但他們卻擁有更高質量的睡眠,個體差異的確存在。

衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒,精力充沛。

如何擁有好睡眠?

1. 不要擔心睡不好

很多人總是擔心晚上睡不好,結果越擔心就越難入睡。事實上,往往不是睡不好影響我們的睡眠,而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。

2. 睡眠要規律

一般來說,最好能夠在晚上12時前睡,成年人大概6到8小時即可,如有午休習慣的,一般不超過1小時,其他時候不要躺在床上。

3. 有規律的鍛鍊

鍛鍊可以增加大腦的供血供氧,有利於大腦的營養和代謝。要避免在睡覺前3小時內進行鍛鍊。

4. 避免喝影響睡眠的飲料

少喝酒、茶和咖啡,以免影響睡眠。

5. 良好睡眠環境

包括安靜的環境,合適的溫度、溼度、光線以及舒適的床等。

6. 在睡前放鬆一下

例如,聽輕音樂、洗熱水澡、閱讀等,都可能對睡眠有所幫助。不要在床上做與睡眠無關的事情。

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