從出生到 6 歲,孩子應該這樣運動才科學!

從出生到 6 歲,孩子應該這樣運動才科學!

雖然有一些父母很重視培養孩子的運動習慣,但是在這個越來越看重學業成績、學術成就的時代,在這個各種宣稱能夠「讓孩子出類拔萃」的早教機構橫行的時代,越來越多的父母會在孩子上學前把重點放在閱讀和數學上,越來越多的父母害怕一旦孩子慢下來就會落後了。

畢竟大多數孩子天生就好動,一天到晚會跑來跑去自己玩,所以也有家長認為不需要人為的增加孩子的運動。在這樣的時代,運動似乎成為了一種奢侈。難道運動會讓孩子「四肢發達,頭腦簡單」嗎?孩子到底需要多長時間的運動?孩子適合做什麼樣的運動呢?

其實,保持身體健康才能更成功

美國兒科學會的研究發現,三至五歲的孩子每天的清醒時間中平均會有 30% 的時間處在靜坐玩耍中。美國心臟協會也提到,運動量會隨著孩子的成長而下降,這在女孩子中更明顯。在中國,指南上也提到學生體檢的合格率的下降,超重肥胖發生率的增加的根源之一是學齡前期的運動不足。

**這些證據都說明,父母需要幫助孩子增加他們的運動時間。**眾所周知,對於大多數人來說,運動帶來的好處遠遠比壞處多得多。雖然在這個電視、電子設備非常普及的時代,在百忙之中讓孩子放下這些設備是一件困難的事,但是父母和孩子都應該知道,一個樂於運動的孩子不單單會有更好的身材,不單單會有強壯的肌肉和骨頭,其實對大腦也帶來了很多的好處。

大量的研究證明,運動能夠改善大腦功能,包括記憶力、注意力和解決問題的能力。一些研究還證明,經常進行運動的孩子通常在課堂上會有更少的不當行為(比如去分散其他人的注意力),這些孩子通常還與更好學習成績有關,特別是在閱讀、寫作和數學上。

運動還能夠減少心理壓力,這在販賣「起跑線」焦慮的時代反而顯得特別重要。研究證明,運動能夠降低焦慮和抑鬱症狀,能夠幫助改善心理健康,能夠提升孩子的自信和自尊,能夠改善孩子的睡眠。

所以,一個樂於運動的孩子是一個健康的、開心的、準備好上學還睡得更香的孩子。

哇塞!那我家孩子應該做多久的運動呢?

國內新出的《學齡前兒童(3~6歲)運動指南(專家共識版)》建議,學齡前的孩子每天應該要累積至少 180 分鐘(即 3 個小時)的運動時間,其中中高等強度的運動應該累積不少於 60 分鐘。

這個建議跟英國、加拿大和澳大利亞的官方建議「不謀而合」。

什麼是中等和高等強度運動呢?**這個跟孩子平時的鍛鍊和健康程度有關,所以因人而異。**中等強度的運動通常指的是當孩子運動後能夠明顯地加快心率,而高強度運動不單單會加快心率,呼吸也隨之困難急促起來。

美國的「健康與體育教育工作者協會」(前國家運動和體育協會)給出了一個不同的,但是更具體的建議。他們建議:在周圍達到安全標準的前提下,累積至少 30 分鐘(36 個月以上至少 60 分鐘)的「結構化」的運動和至少 60 分鐘的「非結構化」的運動。靜坐活動每次不應該超過 60 分鐘。

什麼是「結構化」運動呢?

「結構化」運動是指那些孩子必須遵守成人設定的規則的運動或遊戲。**這種類型的運動不單單能夠讓孩子動起來,還有助於培養孩子對規則的認識。不僅如此,這種運動能夠在讓孩子思考怎麼遵守並協調不同的規則來刺激孩子的大腦的同時,增加父母與孩子之間的感情。

與之相反的就是「非結構化」運動,這些運動是由孩子做主的。

孩子能夠在這種運動中隨心地使用他們的想象力,隨心地探索這個世界。在這個自由的運動時間裡,孩子可以提高他們的創造力,能夠自我反省,能夠釋放壓力,給予孩子與結構化運動不一樣的好處。

通過結合不同的機構的建議,並考慮到不同運動所帶來的好處,我們建議:

  • **2 個月之前的寶寶:**提供累積至少 30 分鐘趴著的時間。
  • **12 至 36 個月的孩子:**提供累積至少 30 分鐘的結構化運動,累積至少 150 分鐘的非結構化運動。
  • **36 個月至 6 歲以上的孩子:**累積至少 60 分鐘的結構化運動,累積至少 120 分鐘的非結構化運動。

這裡要強調的是,父母並不需要讓孩子一次性完成所建議的時間,孩子可以短時間多次運動來達到時間建議。

另外要注意的是,這個建議給的時間是運動的最低時間,父母可以結合孩子一天的日程安排運動時間。如果父母覺得手動記錄孩子的運動時間很麻煩,父母也可以給孩子配備智能手環或手錶來記錄。

我還在雲裡霧裡,能給一些具體的例子嗎?

在提供具體的例子之前父母必須知道,運動應該對於孩子來說是有趣的,所以父母不應該把運動當作一種懲罰手段。**要孩子運動起來,父母也應該以身作則,減少自己使用電子設備和靜坐的時間。**父母可以鼓勵孩子嘗試不同的體育活動來試圖找到孩子喜歡的運動,這樣孩子更能夠享受並堅持進行運動。

接下來主要給出的是結構化運動的例子,因為像跑步、打球、游泳、跳繩等非結構化運動是由孩子自主決定運動的項目,父母不需要干預決定。在此再次強調一次,運動強度跟運動類型沒有直接關係,是跟每個人的運動基礎有關係,所以不管出不出汗,只要心跳明顯加速了,就至少是中等強度了。

12 個月之前

從出生之後父母就可以在清醒的情況下讓寶寶趴著玩。新生兒一開始可能因為抗拒這種姿勢而哭鬧,這時候父母的觀念應該是:「趴著只是讓新生兒玩耍的一種姿勢,而不是一種訓練」。父母可以通過有聲音的鈴鐺玩具來試圖吸引新生兒的注意力,讓新生兒把注意力從姿勢上轉移到聲音上。

寶寶不一定需要趴在床上,寶寶也可以趴在父母的肚子上(tummy to tummy)或父母的胸部(tummy to chest)。抱著的時候也可以換成「飛機抱」或「橄欖球式抱」,也就是說,把一隻手臂從寶寶的雙腿之間穿過,用那隻手臂的手撐住寶寶的胸部,另外一隻手支撐孩子的頭和頸部。這些不同的趴法可以讓寶寶不那麼抗拒趴。

父母一開始可以嘗試 30 秒,然後隨著新生兒對這種姿勢的適應程度逐漸增加寶寶趴著的時間,直到達到每天累積至少 30 分鐘趴著的時間。讓寶寶以這種姿勢玩耍能夠鍛鍊寶寶的頸部肌肉和「核心肌肉(core muscle)」。

核心肌肉指的是軀幹中幫助保持正確的站姿和保護內部器官的肌肉,這些肌肉通常指的是腹部、背部和臀部的肌肉。核心肌肉之所以這麼重要,是因為這些肌肉是支撐性的,所以幾乎所有的運動都會讓核心肌肉出力。由於核心肌肉是大動作所需的基礎,所以趴的時間越長,寶寶的動作發育就可能越早。

當寶寶能夠稍微抬點頭後,趴著的時候可以把寶寶的前臂放在寶寶的胸前,讓寶寶能夠更容易地抬起頭來。如果由於寶寶的手臂力量不夠而不能把前身撐起來,父母也可以把一條毛巾捲起來放在寶寶的胸前,這樣寶寶可以在有支撐幫助的情況下鍛鍊手臂力量。

當寶寶能夠坐起來,父母可以試圖把寶寶感興趣的玩具放在寶寶身後或伸手比較難夠到的地方,讓寶寶能夠練習平衡轉身和「拉伸」。

有一些寶寶在學會爬行之前就能夠扶著東西站著,這時候很多父母會認為寶寶準備好走路了,所以就給孩子鍛鍊走路,這是不正確的!走路是多個肌肉一起協調工作加上寶寶對平衡的把握的結果。要讓寶寶走得好,核心肌肉就必須夠強壯,所以即使寶寶學會站著了,父母還是應該多鼓勵趴著或爬行,繼續鍛鍊核心肌肉。

只要核心肌肉鍛鍊的好,平衡能力通過轉身練習,寶寶就會自然的學會走路的。

12 至 36 個月

這個階段的孩子可能可以自由走動了。孩子不應該長時間處在能夠限制孩子的動作的座位上,比如嬰兒推車、安全座椅。父母可以在保證孩子的周圍安全的情況下,嘗試以下結構化的遊戲來讓孩子運動:

  • **跳舞:**父母可以引導孩子模仿父母一方的動作,跟隨著音樂的旋律來跳舞。父母一開始可以嘗試簡單的手臂動作,直到孩子能夠輕鬆完成同樣的動作然後加入新的動作。
  • **跟隨音樂節拍遊行:**父母可以播放一首遊行音樂,讓孩子隨著音樂的節拍抬起腿,上下移動手臂,沿著一條具體的線來走動。如果孩子還不能夠自行走動,父母一方可以握著孩子的前臂幫助孩子走動。
  • **Follow the Leader:**這個遊戲父母雙方可以一起參加。父母其中一方是「領導(Leader)」,領導做什麼,其他人就應該模仿領導的動作做起來。
  • **紅綠燈:**父母可以事先準備紅色、黃色、綠色和紫色(可以不要)的大卡片。在遊戲的時候,當父母叫到「綠燈」的時候,大家應該瘋跑;「紅燈」的時候,所有人應該停下來不動;「黃燈」的時候,所有人應該慢慢走;而「紫燈」則是跳舞,所有人可以隨意亂跳。
  • **降落傘:**這個遊戲需要至少三個人來拿住一塊床單,大家跟隨著父母一方的指導,一起把手臂舉高或放下,讓床單成為類似於「降落傘」一樣擺動。
  • **老鷹捉小雞:**孩子抓住母親的衣服後面當「小雞」,媽媽張開手臂當「母雞」,然後爸爸當「老鷹」在媽媽前面試圖抓「小雞」,而「小雞」必須跟隨「母雞」的擺動來快速的變換位置。

這些結構化的遊戲兩歲以下的孩子通常還很難配合,父母不需要因為孩子的不配合或不懂得規則而傷心或生氣。

除了這些結構化運動之外,父母也應該讓孩子多進行非結構化運動,比如平時可以走路散步、讓孩子跑步去追小鳥或讓孩子隨心地踢球。如果有大一點的孩子參與,也可以讓大一點的孩子與自己的孩子隨意玩耍。

36 個月至 6 歲

這個階段的孩子的運動能力也比之前大很多,孩子通常都能夠輕鬆地改變自己的運動軌跡,也能很好地遵守規則。父母還是應該減少孩子坐在能夠限制動作的座位上的時間,並在保證安全的前提下嘗試以下的結構化遊戲:

  • **標記(Tag):**在開始前,規定一位玩家(通常是以父母一方開始)來追逐其他玩家,當這位玩家夠到另外一位玩家,那位玩家成為追逐人,開始追逐其他任何玩家。
  • **越過障礙物:**在家用沙發靠墊、呼啦圈、凳子或兩端打開的紙箱來當作障礙物,父母與孩子一起通過爬、跳、蹲等姿勢越過障礙物。
  • **抓尾巴:**這個遊戲需要把玩家分成兩隊,所以最好每一隊的人數是相同的。同一隊在褲子後面要塞進半節同一種顏色的毛巾當「尾巴」,兩隊之間需要有至少 5 米的間隔。遊戲開始時,隊伍一方需要試圖保護自己的「尾巴」的同時去抓掉其他人的「尾巴」。

這些遊戲更關注運動的多樣性,因為除了快跑之外,還可能包括跳躍、搖擺,爬行或蹲下的動作來進行躲避。這種多樣性不單單能夠讓孩子被遊戲吸引住而不覺得累,還能夠鍛鍊孩子的不懂動作的協調性。

總結

在這個很多孩子都處在「起跑線爭奪戰」的時代中,留出足夠的時間給孩子進行運動顯得格外重要,畢竟生命是個馬拉松,只有能夠堅持到終點的才算成功。

運動所帶來的體型體能改善和身心益處是長久的,所以作為父母,請給予孩子足夠的活動,讓孩子更健康地面對未來的生活吧!

參考文獻

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