值得收藏 | 最健康作息是怎樣的?

值得收藏 | 最健康作息是怎樣的?

3月21日是世界睡眠日。今年睡眠日活動的主題是“規律作息,健康睡眠”。專家指出,長期缺乏睡眠可能誘發高血壓、糖尿病等慢性病,更會提高患癌風險,並強調,家庭成員的生活作息會相互影響,成員應共建健康的生活方式。

占人生1/3時間的睡眠,很大程度上決定了餘下2/3人生的生活質量和健康狀態。而睡眠疾患的日積月累,例如失眠、睡眠呼吸暫停綜合徵會逐漸侵蝕健康的機體,引發亞健康狀態,直到引起全身各系統疾病。以睡眠呼吸暫停綜合徵為例,現已發現,它是高血壓、心臟病、糖尿病等多種慢性疾病的獨立致病因素;它常常與肥胖、胃食道反流、慢阻肺等多種慢性疾病共病;並且可以影響女性的生殖健康和兒童的生長髮育。

如今還有不少年輕人經常熬夜。專家指出,熬夜等於“慢性自殺”絕不是危言聳聽,長期缺乏睡眠會使免疫力下降,導致各種慢性病。例如會導致自主神經功能紊亂,誘發高血壓、心臟病、中風、糖尿病等疾病;使胃腸道得不到足夠的休息,導致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍等;更會影響細胞代謝,細胞分裂異常,導致細胞突變,提高患癌風險。

孩子規律作息 父母也要加入

根據美國國家睡眠基金會的調查顯示,45%的在校青少年睡眠不到9小時。成人長期連續熬夜,會在最近一個月內出現日間打盹,而且有5%的機率出現駕駛意外風險。

“對於00後青少年,相對成年人需要較長的睡眠時間,創造良好的睡眠環境,培養規律的作息時間尤為重要。”專家指出,在居住環境中,家庭成員的生活作息是相互影響的,不能父母每天熬夜,卻逼迫孩子早睡;或是父母睡懶覺而催促孩子早早起床。家庭應共建健康的生活方式,通過適當的運動、健康的飲食,規律的作息安排從而打敗“熬夜君”,養成良好的生活習慣。

專家提醒,應儘量做到早睡早起,作息規律,不要過勞或過逸。至於睡眠時間,建議應在6~8小時之間。有資料顯示,睡眠時間在6.5小時~7.5小時之間,死亡率最低;少於6.5小時或者高於7.5小時,死亡危險率將大大增高;尤其是超過9.5小時或少於4.5小時,死亡危險率直接翻倍。

最健康作息時間

5~6點醒了也要多睡會兒

如果你在清晨五六點就早早醒來,不妨儘量讓自己多睡會兒,實在睡不著可以閉目養神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助於保證一天精神百倍。 

6點半做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。當你的身體從睡眠中完全甦醒後,進行一個短時間鍛鍊,可以加速新陳代謝,並提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛鍊10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

7~8點吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等澱粉食物是多數人早餐桌上的主力軍。但專家表示,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。因此,除了澱粉食物外,最好還有牛奶、水果、雞蛋以及豆製品等。

10點吃一小把堅果

科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果,也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇。

11點半~12點半享受“雜牌”午餐

午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時儘量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要儘可能豐富。

13點小睡30分鐘

午飯後半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。專家建議,此時不妨先喝一杯水,然後打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。

14點喝杯咖啡或綠茶

對於愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

15點晒晒太陽

上班族必須站起來活動一下,可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩餘工作時間精神飽滿。如果天氣好,老年人可以去戶外鍛鍊,此時陽光和煦,是晒太陽的好時機。

16點來杯酸奶

這時胃已經基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。

18點~20點與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢嚥,同時聊聊各自一天的工作和生活。

20點站一刻鐘

吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。但這很容易讓你身材走樣,且很傷腸胃。晚飯後最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

21點提前刷牙

刷牙就像給神經系統傳送訊號:不能再吃東西了,可減少進食量。此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放鬆。

22點調低臥室溫度 

最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。美國最新研究發現,65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣,很多家庭室內溫度過高,可以通過擦地、使用加溼器、門窗開個小縫等方式來降溫,然後就是享受美夢的時刻了,健康的一天由此圓滿。

 

 

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