搜狐跑步•私教課|第一課:馬甲線冠軍帶你精準“虐腹”

搜狐跑步•私教課|第一課:馬甲線冠軍帶你精準“虐腹”

出品|搜狐跑步

視訊&文字|SEVEN

編輯|楊萌

搜狐跑步聯合冠軍大咖、健身達人,推出線上專業健身私教課!第一課的主講人黃河嬌,就是個不折不扣的運動達人。她曾奪得2018年Shape Girl馬甲線冠軍,腹肌線條優美有型也是羨煞旁人。下面就讓我們跟著黃老師高效減脂、精準虐腹,穿上“馬甲”一起“炫腹”吧!

腹肌學名腹直肌,是一個很大塊的淺表肌肉。在腹腔的前部左右各一條,腹肌的起點在人體骶髂關節,終點在胸骨劍突。腹肌數量各有不同,無論是十塊、八塊還是六塊,都取決於人體天生決定。黃河嬌老師表示,腹肌是否對稱也都是由基因決定的構造。

一般我們會選擇做懸垂舉腿,或者是舉腿的動作來鍛鍊到我們的下腹。而如果把我們的遠端固定,一側發力的話,鍛鍊到的就是側腹肌。如果是兩側同時發力的話,就是標準的卷腹動作。這樣脊柱向前彎曲的動作,可以練到我們的上腹。

黃河嬌老師表示,每個人都有腹肌,只不過是被腹部脂肪所包裹。當通過鍛鍊,體脂降到15%以下時,我們就能擁有平坦的小腹,腹部兩側也會出現隱隱約約的馬甲線。而如果一直堅持鍛鍊,久而久之,當體脂降到10%的時候,一塊塊腹肌的輪廓就會凸顯,而你也就成了“腹肌”達人!

在教學中,黃河嬌老師特別提示,許多健身愛好者在做平板支撐時,有些過於挺直。正確的動作應該是在吐氣將核心收緊,這樣從側面看來,身體形成一個小拱形。而在反向卷腹動作中,背部也應該注意要完全貼合,並結合呼吸吐氣,進行鍛鍊。

在節目中,黃河嬌老師為大家推薦了12個自己平時常用的基本鍛鍊動作,每個動作30秒。下面就跟著我們一起動起來吧!

1.標準卷腹

用雙腳踩地,注意呼吸,呼氣時抬起上半身,吸氣時落下,並保持背部貼合。

2.卷腹提膝

雙腿併攏抬起。放腿時,注意雙腳不要接觸到地面。

3.自行車卷腹

雙手抱頭側轉,雙腿交替做蹬自行車狀。

4.觸腳尖卷腹

儘可能讓肩胛離開地面。幅度可以隨自身體質調整,但一定要做到有“卷腹”的感覺。

5.兩頭起

雙手碰腳踝,雙腿向外登時,儘可能不要接觸到地面。

6.雙手碰腳踝

仰臥,雙腿併攏回收,感受腹部的收緊。

7.反向卷腹

繃住核心,注意呼吸。下落時,雙腳不要接觸地面。

8.拉伸

雙肘雙膝貼地,大臂垂直,進行簡單的拉伸,休息50秒。

9.坐姿收腿

雙手貼合地面,收緊腹部。

10.側腹鍛鍊

抱住頭部,脊椎側彎,感受腹部的收縮。換另一側,再來一次。

11.雙手交叉碰膝

這個動作在進階時,要保持腿落下的時候,不要接觸地面。

12.抬腿並保持

背部貼地,肩部挺起,雙手向前伸展,雙腿抬起,保持不動。​​​

或許你會喜歡