沒槓鈴,在家怎麼臥推?

沒槓鈴,在家怎麼臥推?

不知道你們那裡怎麼樣,反正,北京的健身房,依舊是沒有開。

其實健身房沒開,臀(用臀橋),背(用引體向上杆)都還好,就是胸部很難練,平時大家在健身房最喜歡的臥推,家裡是很難複製了。

不過還好,雖然家裡沒有槓鈴,但是有啞鈴的卻不少。所以這期,我們就來深入探討下啞鈴臥推!首先介紹標準啞鈴臥推的做法!

· 標準啞鈴臥推 ·

動作描述

  1. 雙手持啞鈴,仰臥平躺於健身凳上,將啞鈴放在胸部兩側,肘部向外;

Tips

  1. 雙手比肩寬1.5倍左右,可以更加著重於胸肌訓練;
  2. 肘關節的角度,即使在動作最低點也不要超過90°哦,以前提到過,太寬會讓肩部受損機率上升

2.兩肘內夾,大臂內夾(夾胸),同時帶動小臂推起啞鈴。啞鈴在向上的同時,要向內側稍稍移動,呈曲線上行。

Tips

動作最高點,關節不要鎖定,將啞鈴的重力完全壓在胸肌上而非關節上,可以提高訓練效果,防止受傷。

重量選擇

一般訓練有素的健身者,啞鈴臥推的重量應該是比槓鈴標準臥推輕20%左右。比如你槓鈴可以推100公斤,那麼啞鈴臥推你應該可以推到80公斤左右。

為了動作的標準和安全,一般建議初學者可以先從安全的重量訓練起。不過胸肌是很強有力的肌群,不採用較大點的重量很難刺激到它生長。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋,當你熟悉了動作規範後,一定要用大一點的啞鈴來訓練哦。

詳解啞鈴臥推

  • **胸肌的作用 **

首先,我要糾正你們一點!啞鈴臥推可不是在沒有槓鈴臥推時候的替代品!事實上,啞鈴臥推還有著很多槓鈴臥推沒有的優點呢!說到啞鈴臥推的優越性,首先我們要從胸肌的構成說起……

胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨,一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用,實際上是讓大臂(肱骨)向內收。

對的,雖然臥推訓練等胸部訓練動作,看上去都是在“推”,但其實,胸肌真正的生理學作用,只是內夾大臂而已。

所以,槓鈴臥推這個動作,由於槓鈴是一根堅硬的槓桿,實際動作過程中,大臂基本接近直上直下的運動軌跡,限制了一部分胸肌發力,所以實際上,槓鈴臥推並不是非常符合胸肌的發力結構的。

  • 動作軌跡對比

我們對比一下槓鈴和啞鈴臥推的運動軌跡,就可以看得很明顯。槓鈴臥推,從開始到最後,手在水平軸上沒有移動,這就限制了胸肌的一部分發力,更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。

而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內夾的動作,手的位置從比肩寬很多,到與肩接近同寬。期間,胸肌可以很完全地發力。

EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。在一項實驗中①對比了槓鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量。最後發現,雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%,但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。

槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌(因為可以更著重於“推”),啞鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱二頭肌(離心收縮保證平衡)。

另外,由於啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則,所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分,比槓鈴更能練出均衡的胸型。

接下來,我將分別介紹上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推。

· 上斜啞鈴臥推 ·

動作特點

針對上胸,讓身材和胸型更挺拔,提升整個人的視覺著重點。

動作描述

1.仰臥在20-40度的上斜板上,兩腳平放於地,上背部、肩部、臀部緊貼長凳,雙手分持啞鈴至於胸部兩邊;

2.大臂內夾,帶動小臂推起啞鈴,注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時,關節不要鎖定,感受頂峰狀態胸肌的收縮,緩慢下放。

Tips

  1. 臥推凳的角度不要超過45度,不然壓力更容易施加到三角肌前束,而不能有效練到上胸肌;
  2. 臥推發力過程中,上背部和臀部不可離開凳面,否則容易借用其他肌群的力量完成動作。

上斜啞鈴臥推的高效訓練法

我們之前談到,由於胸肌的上部是連線到鎖骨的,在窄握過程中,更需要胸鎖關節的相關肌群發力,所以窄握的上斜槓鈴臥推,對於上胸肌的刺激和發展更有效果。

同理,在上斜啞鈴臥推過程中,採用手間距離與肩同寬的窄距握法,對於上胸肌的鍛鍊更加有效哦。

· 下斜啞鈴臥推 ·

動作特點

針對胸肌下部,胸部與腹部的連線處,男性可以塑造銳利的胸型。女性可以對抗重力,讓胸部從側面看更好看。

動作描述

1.仰臥在20-40度的下斜板上,兩腳平放於地,上背部、肩部、臀部緊貼長凳,雙手分持啞鈴至於胸部兩邊;

2.大臂內夾,帶動小臂推起啞鈴,注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時,關節不要鎖定,感受頂峰狀態胸肌的收縮,緩慢下放。

Tips

  1. 動作發力過程時,不要將重力施加於脊柱和頸椎,腦袋別頂臥推凳;
  2. 大臂向內夾緊時,感受胸肌發力,而非著重於肘部伸直,肱三頭肌發力;

頂峰時,肘關節不可鎖定。

  1. 下斜啞鈴臥推的高效訓練法

與下斜槓鈴臥推一樣,不同的雙手握距和不同的負重,對下胸肌的刺激效果是不一樣的。當你負重比較小的時候,寬距啞鈴臥推更能有效訓練下胸肌;而當你負重接近80%時,窄距啞鈴臥推對下胸肌的刺激效果能明顯優於其他握法。

不過,由於啞鈴臥推的運動軌跡相對於槓鈴臥推更加不穩定,而且,當雙手間距過寬時,會讓肩部受損的機率上升。對於初學者而言,在實際訓練過程中,當你採用小負重下斜啞鈴臥推時,還是採用與標準啞鈴臥推一樣的雙手間距就好(即雙手間距大約是肩寬的1.5倍)。

· 啞鈴臥推的家庭訓練技巧 ·

啞鈴臥推的優勢就在於它的方便性,輕鬆實現在家也練胸的目的。但是完美的胸型訓練計劃必須兼顧胸大肌和上下胸肌,也就是說,我們不僅要做標準啞鈴臥推,還要做上下斜啞鈴臥推。

那麼問題來了,很多人家裡是沒有標準的健身凳的,這樣就沒有辦法很好的調節角度,來做上下斜臥推訓練。

不用擔心,我有一堆特殊又好玩的訓練技巧,沒有健身凳,我們可以用一些其他的方法來代替嘛,而且還可以一個動作多重效果,有效地訓練到多個大肌群哦。比如做臀橋+下斜啞鈴臥推,既能練胸,又能練臀!

臀橋+下斜啞鈴臥推

1.仰臥平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳掌著地,雙手持啞鈴置於胸部兩側;2.收縮臀大肌,並向上挺胯,直到膝蓋、臀部、肩部在一條直線上,同時大臂內夾,推起啞鈴。

健身球啞鈴臥推

如果你家裡有健身球,你也可以嘗試健身球啞鈴臥推。

健身球啞鈴臥推的特點在於,增加了動作過程中的不穩定性,你需要控制你的核心肌群來保證身體的穩定平衡,所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的啟用水平,達到很棒的訓練效果哦。

1.上背部靠在健身球上,保持腹部收緊,腰背挺直,核心緊繃,兩手持啞鈴置於胸部兩邊;

2.胸肌發力,大臂內夾,帶到小臂做啞鈴臥推。

同樣的,你還可以嘗試健身球上斜臥推,將健身球靠在牆面上保持固定,然後背部靠著健身球上,保持身體上斜30-40度,做上斜啞鈴臥推。

好啦,今天的啞鈴臥推專題就到這。為了更挺更完美的胸型,請自覺的拿起自己的啞鈴做上幾組吧!

參考文獻:

①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, 2011

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