長時間工作對健康有什麼危害?

長時間工作對健康有什麼危害?

來源 | 營養師顧中一(ID:yy4gz1)

** 太長不看 **


996對健康不利

反對普遍996

鼓勵家人認可的奮鬥

分享減少健康損失的技巧

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參考資料:(更新日期2019年4月14日)

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(15)60295-1/fulltext

https://www.ilo.org/global/standards/subjects-covered-by-international-labour-standards/working-time/lang--en/index.htm

https://academic.oup.com/aje/article/186/6/659/3761030

https://academic.oup.com/aje/article/169/5/596/143020

**一:**什麼是996?

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今天要說到的996的意思是:早上9點鐘上班,晚上9點鐘下班,每天工作12個小時,一週工作六天。

沒想到這兩天網上有關996引起的大討論愈演愈烈。這一套工作制度顯然已經違反勞動法了

勞動法明確要求:每週工作時間不超過44個小時,每天不超過八小時,在這之外可以有加班,但是每月的加班不得超過36個小時。

**二:**為什麼反對996?

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我有一個發小叫王達,是一個知乎大V,他在評論此事時用到了一個經濟學上的“墊腳效應”。

就是說你在劇場裡看演出,所有人都坐著的時候,你可以看得很清楚,當有一個人為了獲得更好的視野站了起來,會導致其他人的體驗變差,也不得不站起,最後所有人都很勞累的同時又沒有獲得更好的視野。

且不論墊腳效應直接套用在這裡是否合適,至少可以肯定的是,如果大家普遍採取996的形式,健康會受到負面影響。

**三:**長時間工作對健康有什麼危害?

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經常有人說熬夜的危害,甚至說它會致癌。這並不準確,簡單來說 ——晝夜節律紊亂的輪班上班才是2A級致癌物。

因此準確地說:穩定的996並不屬於此列。

但是長時間的工作還是會帶來很多其他風險:

【心血管健康】

《柳葉刀》2015年發表的一篇論文顯示:基於澳大利亞、美國和歐洲60萬人的研究發現,**每週工作超過55個小時或者更長時間,**卒中風險會增加33%,冠心病風險會增加13%。

尤其卒中與工作時間是明顯呈現劑量反應關係的,哪怕在控制了其他的風險因素之後也是如此,每週共工作41到48個小時,風險是1.1倍,工作49到54個小時,風險是1.27倍。工作55個小時以上就是1.33倍了……  

這還是儘量排除了年齡、性別以及社會經濟狀況影響後的結果。

【心理健康】

還有研究顯示,每週工作超過55個小時的人和每週最多工作40個小時的人群相比,在詞彙測試、推理測試中表現更差。研究認為長時間工作可能對中年人的認知表現產生負面影響。

另外也有研究提示,每週通勤時間超過六個小時,心理健康會受影響。

【可能的原理】

也有研究提示,每週工作60個小時以上的女性會增加患心臟病、糖尿病的風險,哮喘、關節炎的風險也會高得多,同時男性骨性關節炎、類風溼性關節炎的風險也會高得多。

我個人對這些結果並不感到意外。

比如長時間工作也容易缺乏活動,這些人更可能大量飲酒,沒有時間和家人朋友們在一起,精神壓力巨大,可能激素分泌紊亂,免疫功能也都會受到影響。

平時長時間久坐的身體姿勢會給關節帶來負擔,因為壓力大難以吃健康的食物導致的肥胖風險,都會對你的心臟甚至大腦產生影響。

**四:**業餘生活是金礦

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有關職業發展每個人的情況肯定都不一樣。就拿我來說,我當年參加工作之後,雖然收入很低(工作一年多的時候存款還三位數,工作第5年時工資卡所在銀行給我辦了1000元額度的信用卡……),另外一方面我還是萬幸每天的工作壓力並不大,而且上班時間非常規律,早上8點晚上5點,沒有值夜班,週末值班後還能調休。

平時下班之後我可以趕地鐵去電臺做節目,或者去拍電視。中午的時間我還經常去麥當勞看會書、看看文獻,平時晚上可以有3個小時左右的空餘時間經營自媒體。

與大美媽相識也是在業餘時間參與的活動上……

即便如此,我後來也選擇了辭職,主要是因為顧大美出生了,我需要照顧她,精力實在有限。

**五:**有什麼權利讓員工放棄家庭?

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即便我是一個健康傳播者,我也沒有任何時候都把健康擺在第一位。

比如按照建議,**至少每天你需要有30分鐘的主動鍛鍊,還有每週至少兩次的力量性訓練,**但說實話,我多數時候沒有達到,連保證每天7到9個小時的睡眠時間都很難得。

因為我會優先選擇家庭和事業。

【我的選擇】

比如清明以來的這段時間,我配合老婆的探親假一起去老家遊玩。

即便如此,我的時間記錄顯示,我平均每天至少工作了五個小時,這意味著換成工作日的五天,相當於每天上了七個小時的班,這還是我以分鐘為單位記錄出的結果,不摻雜任何的摸魚或者放鬆的時間。工作量還是挺大的。

在此之前3月份,我基本每天工作時間都在十個小時以上,只有這樣才能保證我的公眾號每天更新。

同時我沒怎麼做家務和帶孩子,這些工作都交給了我家裡的長輩和老婆,這裡需要你和你的家庭成員達成一致。

【家人支援】

另外一定要提醒的是,就好像在社會上,你的工作單位裡可能會存在著上下級之間的剝削,在一個家庭裡也這樣。

雖然我時薪遠比大美媽高,但是並不意味著我就有權利讓她去做家務和帶孩子,我去賺錢。

這種選擇**剝削了她的剩餘價值,減少了大美媽自我提升的時間(**這次在老家,我跟兩個妹夫也是這麼說的……)。

【建議】

所以我建議是你可以自己多掙錢,考慮僱一個小時工幫你承擔家務,另外可以考慮買更多的家用電器提高效率,減少家務方面花費的時間。

多和家人溝通,保證家人在一起的時光足夠難忘

這點真的很重要,其實今年的情人節我就很後悔,因為我有事情,沒有陪老婆去吃大餐或者給她驚喜,以後要改正……

另外儘量通過科學方法保障健康。

**六:**減小健康損失的技巧

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【注意飲食質量】


首先建議很忙的人每天吃一份維生素礦物質補充劑,預防維生素礦物質的缺乏。

只要是**糖比較少,鹽比較少,飽和脂肪比較少,都算是比較健康的食品。**優先保證蛋白質,你可以很方便在便利店買到雞胸肉或者豆製品、雞蛋等等。

燕麥片或者其他的全穀物的即食產品也很健康(比如我剛開始寫這篇文章的時候,剛剛去吃了幾勺燕麥片作為零食)。

你有條件,可以考慮自己帶飯,因為出門吃飯在吃健康的食品都比較難,還得等待,自己在家裡做好了之後,放到有冰箱的辦公室裡儲存,吃的時候熱一熱就挺好的。

【時間管理心得】


除了飲食之外,睡眠、運動的保證都需要投入時間。所以時間管理也很重要。

記錄

我從2016年開始,基本把我日常生活的每一分每一秒都記在了APP上。

我比較推薦的軟體是iOS端的**“時間塊”**,還有**atimelogger**(安卓上也有)。

一定控制自己的工作量,記錄時間也有助於更好的估計完成一個工作所需要的時間,做出計劃。

利用碎片時間而去充電,而不是去看電視劇,打遊戲,刷微博。

平時的開銷也要認真記賬,可以用軟體來自動記賬和分類,明確之後也有助於節約,同時對各項工作的收益有一個概念。

總之儘量多的精細記錄和分析,我個人認為還是很有價值的,而且養成習慣之後並不麻煩。

清單

你應該有一個任務清單,每天根據輕重緩急進行調整。

給自己的時間估值,明確一個小時價值多少錢,從而考慮坐更快捷但更貴的交通方式或者請別人來做這項工作,提高整體的時間利用率。

工作環境應當儘可能地整潔高效。我比較推薦用番茄工作法,大家可以去查一查相關的書。

他人即地獄

也要減少別人的打擾,除了同步工作時間、提高會議效率,我開始寫這篇文章的時候正在家裡,**為了減少打擾,我戴了一個海綿耳塞的入耳式耳機,外面又套了一個主動降噪的頭戴式耳機,**家人說話我就基本聽不見了……

每個人會有自己的生活作息,像我自己會盡量早起工作,我一般會在顧大美起床之前,專心工作一個半小時。

裝置

比如前兩天毛蚶那篇文章,我是利用顧大美和大美媽坐在出租車後排時,我在前排抱著筆記本寫的,而我現在正在大美媽排隊上衛生間的工夫掏出筆記本蹲在消防栓旁改稿…

當然,一般在車上我還是更建議閉上眼睛休息,不妨聽聽書,否則容易讓眼睛很疲勞,比如那天我就差點吐了,第二天眼睛也很疼。

為了保護眼睛,我平時對於電子裝置的螢幕要求也比較高。

最後提醒:不要熬夜刷手機,刷微博,打遊戲等等,像我最近這四個月王者榮耀打了還不到一百盤……

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