【深科祕籍】讓睡眠“事半功倍”4種需求!

【深科祕籍】讓睡眠“事半功倍”4種需求!

“深睡眠”階段對整個睡眠質量起決定性作用。足夠的“深睡眠”,是人們身體健康,精力充沛的保證。只要滿足睡眠的4 種需要, 我們的深睡比例就可以提高。

隨著生活節奏的加大,很多人睡了好久之後醒來還像沒睡一樣疲倦的情況呢?其實,睡眠的關鍵的在於有效 的深睡比例——30分鐘的深睡相當於4個小時的正常睡眠。其次,睡眠是一場精神放鬆遊戲,越緊張越不容易“入戲”。“深睡眠”階段對整個睡眠質量起決定性作用。足夠的“深睡眠”,是人們身體健康、精力充沛的保證。深科失眠抑鬱研究院首席專家劉菊湘主任給大家介紹只要滿足睡眠的4 種需要, 我們的深睡比例就可以提高。

一、器官要求:
睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃錯時間,胃腸會在不恰當的時候活躍,使神經系統亢奮,干擾你的深睡。

因此你可以做:
1. 加班別誤餐。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態,所以晚餐最好在睡前4 小時完成,而且別吃多了。

2. 晚餐忌辛辣、油膩、產氣食物。辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良;油膩食物會延長消化時間,使神經中樞一直處於亢奮狀態;產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體,引起腹脹,這些都會妨礙你進入深睡。

3. 夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麥片、一片果醬麵包。

二、體質要求:

體內要陰陽調和,心神才會平靜。睡眠質量不高通常是體內陽氣過盛,陰氣不足,因此夜臥不安。

因此你可以做:

1.按摩神門穴:在手掌側的手腕上,偏向小指一端的凹陷處。兩手各一。手法:用拇指指尖垂直按壓穴位,每次3 ~ 5秒,直至產生睡意為止。

2. 按摩大陵穴:手心側、手腕關節橫紋筋正中點的凹陷處。手法:用拇指垂直按壓大陵穴至感到痠痛,持續3~5秒,反覆4~5次。

3. 按摩內關穴:從手腕中央向肘部移動三指,在兩根筋中間的凹陷處。手法:用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹,持續3~5秒,再充分揉1分鐘。

三、情緒要求:
睡眠時情緒要簡單。如果壓力大,多思慮,心與腦仍在繼續興奮中,很難進入睡眠狀態,即使睡著,也大多在淺睡階段。

因此你可以做:
1. 每天睡前做同一件事。翻幾頁書,或做一些舒展運動,不管哪種方式,堅持下去,培養成睡眠的一種儀式,向身體暗示“要睡覺了”。

2. 寫睡前清單。可以記下第二天要做的事情,以免睡覺時擔心遺忘而焦慮,還可以寫下當天的煩心事,當作減壓發洩一通

四、感官要求:
睡眠時呼吸要清新,身體溫度、臥具觸感要合適。

因此你可以做:
1 室內不要放太多的電器。電磁輻射對人體的安全值在0~2之間,很多電器使用時超過這個數值,例如電視開啟時輻射數值是18,空調是6,電暖器是11,手機接通瞬間是50。

2. 睡前泡腳。雙腳離心臟最遠,最容易受涼。熱水泡腳後,腳的溫度提高了,會讓全身都溫暖起來,更容易入睡。

3. 臥室裡傢俱不宜過少或過多。傢俱過少,會增加空氣對流,在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺;傢俱過多,室內因為擁擠而缺氧,影響睡眠。

4. 床不要太軟。標準是將一個3000克的重物放在床墊上,床墊被壓下去的凹陷為1釐米左右即可。

短時午睡放鬆心情
越來越多的證據顯示,午餐後內臟活躍、大腦相對平靜,午睡時大腦很容易進入休息狀態,深睡比例較高。午睡能幫我們放鬆心情,梳理上午接受到的各種壓力,是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會,比喝咖啡、喝茶更有助於恢復疲勞。健康的午睡應該以15~30分鐘最恰當。如果超過30分鐘,對大腦的抑制過程加深,腦組織中許多毛細血管網暫時關閉,腦血流量相對減少。在這個階段醒來,被抑制的大腦和關閉的毛細血管尚未開放,使大腦出現暫 時性供血不足,感到“越睡越困”,午睡減壓的目的就達不到了。

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