患上失眠症睡不著覺?這些方法幫助你睡眠!

患上失眠症睡不著覺?這些方法幫助你睡眠!

失眠是指入睡和睡眠維持發生障礙,導致睡眠質量不能滿足個體生理需要而明顯影響患者白天活動的一種睡眠障礙綜合徵。

一般來說,失眠的發生有如下病因及分類:

一、暫時性失眠。是指一種突然發生的暫時的失眠狀態,失眠時間通常不超過3周。病因一般如下:

1. 小兩口鬧鬧小矛盾,情侶之間發生小衝突等情感上的挫折、壓抑、不安和焦慮。

2. 原本平穩的生活中突然發生嚴重的事件,擾亂整體的生活步驟。

3. 工作時間和班次的更換調整。

4. 長途旅行後。

5. 睡眠環境太冷、太熱、太吵、太亮。

6. 對睡眠環境的不熟悉。

通常暫時性失眠經過2-3周的時間一般能夠調整恢復到正常睡眠,如果不能正常恢復的,則可能會引發慢性失眠。

二、慢性失眠。慢性失眠的失眠症狀至少持續3周以上。病因一般如下:

1. 由上述所說的暫時性失眠延續而來。

2. 由於軀體化焦慮狀態所致的失眠。

3. 長期使用安眠藥導致的副作用。

4. 白天或者臨睡前還習慣飲用咖啡、濃茶等。

5. 因患其他疾病而長期服用藥物等引發的失眠症狀。

另外,除以上幾種因素外,一些其他疾病的症狀,如疼痛、咳嗽等也能引起繼發性失眠。而胃潰瘍、肌肉和關節疾病則會讓人在睡眠中頻頻被喚醒後難以入眠。

緩解失眠的有效方法:

一、正確的心態

1. 去看醫生檢查潛在的睡眠障礙

如果你不確定你的失眠症,可以請你的醫生進行一些檢查,看看你是否有潛在的睡眠障礙或其他可能增加你的失眠症狀。如果您嘗試了多種不同的方法來幫助您入睡,並且無法正常工作,那更需要如此。

2. 調出一段時間來解決你的擔憂

為了幫助您在夜間清理頭腦,儘量設定一個時間段(不要超過兩個小時),讓自己留意那些令您心煩的事情。這可能有助於在睡覺之前將你的煩惱控制在一個短暫的視窗內,這樣當你試圖入睡的時候,你就不會糾纏於此。

3. 嘗試放鬆技巧

當你情緒低落的時候,你可能很難放鬆下來睡覺。如果發生這種情況,請在睡前嘗試放鬆技巧。這些包括呼吸和肌肉放鬆。

**4. 避免盯著時間
**

當你很難入睡的時候不要太注意時間。這會讓你過度關注你睡著的時間,這會讓你更加沮喪,焦慮。相反,把注意力放在別的東西上,讓自己的思維免於時間的困擾。

二、準備睡覺

1. 計劃一個睡眠時間

為了幫助你的身體適應正常的睡眠時間,試著選擇一個方便的時間讓你入睡和起床。確保它在一週中的每一天都有效,所以你可以保持一致的時間表。過了一段時間,你的身體將開始適應新的睡眠時間。

2. 有時間放鬆

如果晚上很難入睡,則需要在一天結束時放鬆身心。

睡前可能需要幾個小時,但在睡覺之前給自己足夠的時間來減壓。如果你患有抑鬱症,這一點尤為重要,因為你經常比大多數人情緒激動得多。

三、簡單的助眠技巧

1. 在晚上洗個熱水澡或淋浴

除了讓你放鬆,之後你的身體會冷卻下來,這有助於你更好的睡眠。

**2. 睡在不同的位置
**

改變你的睡眠姿勢可以使你的睡眠質量發生巨大的變化。

3. 使用一個合適的枕頭

如果它太薄,你的頭會向後傾斜,這是不舒服的。同樣,不要堆積你的枕頭,使你的頭部被支撐在一個角度。

4. 睡前一兩個小時減少光照

睡前明亮的光線可以打亂你身體的內部時鐘。

5. 新增溫和的聲音

聽各種舒緩的聲音 ,如流水、雨聲、海浪、鳥鳴等,他們可以幫助你的大腦去分散注意力。

四、避免常見的睡眠干擾

1. 減少打盹

應該避免打盹這種行為。全天隨意睡覺可能會導致睡眠夜間中斷,這可能會導致整個睡眠時間被打亂。

2. 限制酒精

儘管使用酒精來幫助你睡覺似乎很有吸引力,但它實際上對你的睡眠週期有相反的影響。當你喝的時候,特別是大量飲用,你在夜間更容易出現多次睡眠中斷。

3. 咖啡要適量

咖啡因是一種主要的興奮劑,可能會導致你晚上失眠。如果您在睡覺時遇到困難,請嘗試在下午2點左右停止喝含咖啡因的飲料。

4. 睡前幾小時關掉電子裝置

來自電子產品的光線和來自他們的精神刺激可能會破壞你的睡眠週期。

光線減少了你體內褪黑激素的產生,使你更難入睡。你的電子產品的精神刺激也可以讓你太緊張。睡前兩小時儘量避免使用電子裝置。

5. 避免晚上鍛鍊太晚

每天鍛鍊30分鐘可以幫助促進睡眠,因為它有助於燃燒能量並使您疲勞。但是,如果時間太晚,實際上可能會導致你睡不好。

避免在晚上7點以後進行鍛鍊。這可以讓你的身體有充足的時間從鍛鍊的刺激中緩解下來。

最後,我們要相信失眠並非不治之症,不論失眠及伴隨症狀多麼嚴重,只要認真找出失眠症的原因,針對病因進行適當的鍛鍊和休養,再配以必要的藥物,失眠是可以消除的。如果已經經過長時間的自我調整都未有所改善,建議及早就醫治療。

或許你會喜歡