快速入睡的十個小妙招,你一定需要!

快速入睡的十個小妙招,你一定需要!

夜晚一般有兩種人:一種人一碰到枕頭就困,一覺睡到天明,另一種人則輾轉反側,稍微有點動靜就會驚醒,對著月亮發呆到天明……

我們都知道睡眠的重要性,也知道誰缺了睡眠,疾病就會向他招手。那麼睡眠差是怎麼回事呢?

專家指出,睡眠質量不佳可能是由於多方面因素引起的,具體原因有以下幾種:

  • 環境因素。如周邊特別嘈雜,溫度、溼度令人很不舒適,更換了新環境無法適應等都可能影響睡眠。

  • 應激因素。如受到重大刺激和精神打擊等,都可能影響睡眠質量,甚至徹夜難眠。

  • 生物學原因。比如呼吸系統疾病,哮喘、呼吸暫停綜合徵。

  • 心理社會因素。如焦慮、緊張等情緒在作怪。

  • 精神疾病因素。如患有焦慮症、抑鬱症等。

如果你很不幸,正是輾轉反側難以入睡的那一類人,快來看看這份助眠的科學方法吧!

呼吸對了好入眠

1. 放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上,緩慢地深呼吸10分鐘,有助於降低心率和血壓,讓人體得到鎮靜。

2. 冥想式呼吸

心緒煩亂時,應冥想呼吸8~10分鐘。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳•克爾研究發現,把注意力與呼吸的起伏聯絡起來,能放鬆肌肉,消散負面情緒。

時間對了睡得香

1. 睡前1~2小時沖澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放鬆肌肉,建議在睡覺前1~2個小時泡澡,這樣睡覺時體溫剛好下降,帶來濃濃睡意。

睡前用溫熱的水(40℃~45℃)泡一泡腳,對促進身體血液迴圈、加速新陳代謝都有好處。

2. 睡前1小時關閉電子產品

睡前使用手機、電腦等,會阻礙人體生成褪黑素,使睡眠處於較淺的狀態。

如果腦中還惦記著工作上的事,精神就得不到充分的恢復,建議最好在9點前把這些事情記錄下來,然後再上床睡覺。

臥室舒適才解乏

1. 保持臥室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃,可以在睡覺的時候注意開窗通風降溫。

2. 保持黑暗無光

研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾;如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。

食物助眠

1. 櫻桃

在自然界中,櫻桃是為數不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人體生物鐘,幫助我們進入夢鄉。

研究表明,櫻桃汁不僅能保證睡眠時間,也可以在一定程度上提高睡眠質量,對慢性失眠的成年人尤其有效。

2. 睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助於老人整夜保持血糖平衡,從而避免早醒。

調整身體助安眠

1. 控制體重

肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大,導致阻塞氣道,進而影響睡眠,下巴短者更易中招。

國際內分泌學會一項新研究發現,減輕超標體重不但有益健康,而且有助於改善睡眠,提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者,睡眠質量得到了明顯提高。

2. 排查“睡眠呼吸暫停”

中國人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5個就有1個出現睡眠呼吸暫停。

這些人表面上睡得挺香,實際情況卻是全身性缺氧,會增加心臟病、腦中風等病的風險。

出現打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時頭痛等症狀的人,應該及時到醫院排查疾病。

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