“想開點吧!”這可能是深陷抑鬱的人最煩惱的一句話

“想開點吧!”這可能是深陷抑鬱的人最煩惱的一句話

熊紅芳

心理治療師,應用心理學碩士,從事臨床心理治療工作8年

在工作中,常常會接待有抑鬱情緒困擾的求助者。通常會告訴。“我感覺沒有人理解我”“別人會覺得我麻煩,他們只會勸我想開點”。

前幾天,深圳出了個新聞,有兩個初中女生相繼跳樓自殺。原因不得而知。

我也會在工作中接到類似這樣的求助“我們以為他只是說說而已,不知道他已經這麼嚴重了,沒想到他已經崩潰了,最後釀成了悲劇,現在我們後悔不已”。

自殺往往是抑鬱症最嚴重的表現之一。在一個人採取自殺行動之前,可能已經積聚了很長時間的負面情緒。

因此,在今天的文章裡,我想和大家聊聊,如果你身邊有抑鬱情緒的朋友/家人,你可以為他/她做點什麼?怎麼去安慰和支持他/她。

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01

抑鬱是一種情緒黑洞,它不是任何人的錯

我不止一次地聽到有人向我描述“它就像一個黑洞,在拉著我,我感覺我自己往下墜,我想抓住點什麼,但是什麼都抓不住,甚至我想呼喊,但是好像被堵住了,什麼也叫不出來。”

從這段話裡,你或許可以感受到,這種力量是非常強大的。有句俗話說“衝動是魔鬼”,用在這裡可能是,抑鬱情緒也像是一個魔鬼一樣,有著抑鬱情緒困擾的人,像是被一團糟糕的線團纏住,當事人本身是很無奈很痛苦很無力的。面對這種情緒本身就是一個艱難的任務。對於一個普通人來說,如果不小心在抑鬱的情緒裡呆過。可能會或多或少感受到這種情緒風暴的威力。就好像“陽光隔著雲霧,頭上烏雲重重,你知道太陽在那裡,但是烏雲太重,你感受不到陽光的溫暖”。這種體驗是很孤獨很陰鬱的。

但是它不是任何人的錯,這種情緒可能會造訪任何人。作為一個安慰者或者助人者,意識到這一點是很重要的。至今我們依然找不出抑鬱症的真正病因,我們到目前為止能夠做到的只是不斷地去找出它的影響因素,去減少它帶來的影響。

如果你想去安慰你的朋友或家人,可能需要至少在中立的角度上,避免指責或要求對方把這種糟糕的情緒趕走。

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02

理解深陷抑鬱的人被負面思維困住的狀態,不輕易說“想開點”

當一個人有抑鬱情緒後,會陷入自責,有時候會反覆自責,反覆回憶過去的失敗與後悔的事情,繼而情緒會更糟糕,這個也被稱為“思維反芻”。思維反芻是深陷抑鬱者很難“對付的敵人”,負面思維如飛瀑如亂麻一般,細細密密地纏住自己。所以當有人說“你想開點”,對於陷在抑鬱情緒裡的人說會更煩惱和無助。“我也知道我不應該這樣想,可是我做不到啊”。在這個時候,作為助人者或者安慰者,需要意識到的是,如果我們仔細來觀察我們的內心,我們也是一樣控制不了自己的思維,比如當我跟你說“不要想大象”,可能你的大腦會立即反映出大象的樣子。

這是我們所有人都有的特點,當我們反覆提醒自己不要去想的時候,可能會想的更多,而越是提醒自己“想開點”,可能反而會控制不住越想越多。

聽說過一個關於“象”與“騎象人”的比喻嗎?

如果說我們的思維情緒等等就是這頭大象,而我們自己就是騎象人。作為騎象人,需要先去了解象的特點和屬性,習性,然後再慢慢馴服象,和象好好相處。但是,有抑鬱的人,當他無法駕馭“大象”的時候,可能已經喪失了去瞭解大象習性的能力和勇氣。轉而產生一種從心底湧現的巨大悲傷和無助感,併產生持續性的負面自我認知,例如:我的命如此不好,沒有比我更可憐的人了,為什麼沒人幫我,我不值得活著……等等。

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比較現實的可能性是,當我們自己如果陷入和對方一樣的情況時,並不見得會比對方表現得更果斷更有力。

當你有朋友/家人陷入抑鬱時,作為支持者,可以嘗試花一點時間來理解對方所處的情緒深淵和思維深淵的狀態,這樣理解會多一點,苛責和要求也會慢慢少一點。

03

留意深陷抑鬱的朋友/親人對於抑鬱的羞恥感

一個人在情緒低落的時候,慢慢也會表現出來社交回避。他的內心可能會因為自責開始討厭自己,不喜歡自己,也會因此產生一種對於自己狀態的羞恥感,尤其當有一些人拿到抑鬱症的診斷的時候,也會產生很強烈很否定很拒絕的感受,不願意相信自己是有這種情況的,有的甚至感覺自己很失敗羞於見人。

這種感受對於深陷抑鬱的人來說,是很艱難的,要去正視自己的困境,是需要時間和勇氣的。

如果你有朋友或家人正在經歷這一切,請留意他們內心的羞恥感,嘗試理解他們難以面對現實困境的內心感受,對他們溫柔一點,允許他們目前是掙扎在情緒旋渦裡,慢慢陪伴他們從泥潭裡走出來。可以做一個樹洞,等到他們心情好了的時候,一切都會明朗。而他們最需要的是,在潮溼的黑洞裡,有人耐心等待與關心。

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04

鼓勵和支持深陷抑鬱的朋友/家人去做開心和放鬆的事情

對於被抑鬱困擾的群體來說,抑鬱所帶來的改變也會體現在行動力上,因為情緒的影響,整個人是處於在無力的狀態,也感受不到活力。這時候,有的人可能會表現為嗜睡、發呆、獨處等等,但往往這時候其實更需要良性的情緒刺激。所以,作為支持者,可以在這時候,鼓勵陷在抑鬱泥潭裡的人,去做一些小的活動,比如運動,和孩子寵物玩耍等等。當身體的感覺好一些的時候,抑鬱情緒也會好轉,有時候,小組互相支持的力量也挺大的。一個人難以堅持的時候,其他小組成員的鼓勵和陪伴也會讓當事人更有力量。

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05

安慰者記得保持邊界,先照顧自己,儘量不被抑鬱情緒捲走

我們每個人的能力和靜力都是有限的,當我們選擇去支持有抑鬱情緒的朋友或家人時,也要記得,我們自己的負荷能力是有限的,先照顧好自己,並且要留意不要跟隨對方情緒一起掉入無助和無奈的黑洞力。要留意這種情緒影響。因此,在任何時候,我們都可以選擇暫停這種支持和照顧,每個人的情緒和生命最終都是自我負責的,安慰他人也不是你的責任。所以,請留意這種邊界,這樣我們才能力量,持續地去支持那個對我們來說重要的人。

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接下來會跟大家聊到兩種比較特別的情況。

1. 當青少年有抑鬱情緒時,父母該如何支持?

當孩子有抑鬱情緒時,家長這時候蠻重要的是,是需要清楚瞭解,自己是助人者這個角色,除了上面談到的幾點之外,家長尤其要注意不要急於希望孩子快點好起來,這種“快點好起來”往往會給孩子帶來更大的壓力,以及孩子也會對自己產生自責感。

另外就是家長需要了解的是,孩子是遇到了困難才會這樣,而不是故意或者有意如此。所以對於家長來說,很考驗的是,是要先嚐試平復和修復自己的情緒,避免自己的情緒給孩子的恢復帶來額外的影響。這樣家長可以留意跟隨孩子的節奏,來給到孩子真正的支持和陪伴。

每個孩子都是十分忠誠於自己的父母的,每個孩子都具有他們獨特的命運以及潛能。希望家長們能從內心深處去理解和寬容孩子,理解孩子的難處。

通常來說,當孩子感受到父母開明且有力的支持後,孩子也會容易恢復。

2. 當朋友/家人流露自殺信號時,怎麼幫助對方?

Tips

美國Kalafat教授提出“自殺警告信號”量表,分成由:情緒感受(Feelings)行為或事件(Action)改變(Change)預兆(Threat),取其第一個字母FACT,因此又叫做FACT量表。

FACT量表

情緒感受(Feelings)

  1. 無望感

  2. 害怕感

  3. 無助感,無價值感

  4. 無法抵抗的罪惡感,羞恥感,自我怨恨

  5. 持續焦慮與憤怒

  6. 常有身體抱怨如頭痛、胃痛、疲倦

行為或事件(Action)

  1. 藥物及酒精濫用

  2. 整理其個人物品,如將喜愛的東西丟棄或清理其個人房間

  3. 暴力行為、逃家或反抗行為

  4. 經常作惡夢

改變(Change)

  1. 避開朋友家人及一些日常活動

  2. 飲食及睡眠習慣的改變

  3. 明顯人格變化

  4. 不尋常的忽略個人外表(邋遢)

  5. 持續無聊,注意力不集中,學校或工作的退步

  6. 對娛樂活動失去興趣

  7. 在一陣抑鬱之後突然間快樂起來 

預兆(Threat)

  1. 陳述死亡的過程,如“一個人要流血多久才會死”

  2. 口語的暗示,如“我不再是你的問題”、“我不用再忍受這些苦”

  3. 事情整頓好,放棄喜歡的東西

  4. 收集藥物,暗藏凶器 

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這也是在現代生活中比較容易碰到的。當朋友/家人流露自殺想法時,這時候一定要很警惕,要重視這種信號,千萬不要大意“她肯定只是隨便說說,他只是用這種方式來引起注意,來威脅他人”等等,無論當事人的初衷是什麼,我們需要了解的是,在極端情緒下會容易發生失控的行為。很多自殺被搶救過來的人都會表示很後悔。所以在面臨這種情況下,建議要首先重視當事人的安全,然後儘早去專業的精神科醫院求助,尋求專業治療。在這期間,要儘量充分去陪伴和理解對方,避免對抗性或激惹對方的情緒衝突發生,保證當事人安全。

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2003年的4月1號,SARS在中國肆虐,17年後的今天,新冠疫情世界大流行,張國榮先生離開17年。17年後的今天,抑鬱依然被大眾所知有限。在抑鬱的深淵裡時,它不是任何人的錯。每個承受抑鬱的人,都是在經受一種艱難的考驗。直到某一天,抑鬱慢慢過去,而作為經歷它的人來說,唯有不斷承認它,並且勇敢去繼續做對自己身心有益的事情。當黎明來臨,太陽普照大地。一切又充滿生機。希望每個不小心遇到抑鬱的人,都能耐心等到那一天。

參考文獻

Thompson, R. A., & Thompson, R. (2004). Crisis intervention and crisis management: Strategies that work in schools and communities. Psychology Press.

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