減肥怎麼吃水果?別踩這 5 個坑就行

減肥怎麼吃水果?別踩這 5 個坑就行

減肥到底該怎麼吃水果,先保證別踩下面這 5 個坑,要不真的會越減越肥。

一、用水果代餐

說到水果代餐,最出名的莫過於蘋果減肥法。

具體的做法是:前三天每餐只吃蘋果,每次可以吃兩三個,第四天開始復食,不過也得清淡飲食,不能多吃,更不能吃零食。

網上一搜就是「3 天減 5 斤,7 天狂瘦 10 斤,月減 30 斤不反彈」的描述,不過這簡直是赤裸裸的謊言,因為快速減肥極易反彈。

再說了,水果的蛋白、脂肪、鐵、鋅、維生素 B1 等營養含量很低,用其代餐容易出現營養不良,別說不推薦替代三餐了,就算是替代一餐也不推薦的。

要健康又不易反彈的減肥,請不要採取任何只吃某一類食物的極端吃法。

二、吃錯水果

大家可能以為水果的主要成分是水,能量應該都不怎麼高。

事實是:水果能量差異很大。

平時我們都嘮叨肉的能量高,像海蝦、大黃花魚、牛裡脊、雞胸脯的能量分別為 79 千卡、97 千卡、107 千卡、118 千卡,下面表格中的 10 種水果,能量比肉還高。

有的水果能量就比較低,像下面這 17 種水果能量都在香蕉能量的 1/2 以下,快快儲存下來吧。

三、水果吃多了沒減主食

減肥自然推薦選能量較低的水果,不過即使能量低,吃多了也長胖。

對於減肥的朋友谷老師建議每天水果吃 1 份,1 份的能量是 90 千卡,具體到不同的水果是多少呢?

8 顆紅顏大草莓,280 克,7 英寸盤

4 個芒果,帶皮 428 克,7 英寸盤

2 個獼猴桃,帶皮 178 克,7 英寸盤

2 個庫爾勒香梨,帶皮 235 克,7 英寸盤

7 英寸盤子,直徑 17.78 釐米

盤子大小給大家了,如果家裡剛好有這麼大小的盤子,可以把水果放盤裡直觀感受一下量;帶皮的重量也給大家了,如果家裡有廚房秤,那就秤稱直觀感受一下量。

如果你今天吃到好吃的水果沒 hold 住,結果吃多了,比如吃了 2 份,那就要相應減少 1 份主食,1 份主食的量參考如下。

65 克米飯,4 英寸碗剛好 1/2 碗

麵條 65 克,4 英寸碗剛好 1/2 碗

全麥麵包 35 克,吐司寬度 1.5 個拇指

饅頭 35 克,饅頭寬度約拇指 + 食指

饅頭 35 克,手掌心兒大小

另外,有一種蔬菜,它的能量(25 千卡/100 克)比上面 17 種水果的能量都低,但是口感卻像水果一樣好吃,它就是小聖女果,特別適合減肥的朋友解饞,看 1 份的量裝了滿滿一盤。

小聖女果 360 克,7 英寸盤

四、喝了果汁,吃了果乾沒減水果

鮮榨果汁喝起來方便,也正因為方便,所以咕咚咕咚很容易喝多,另外鮮榨過程中還會損失營養比如維生素 C,所以減肥還是費點事直接啃水果吧。

有的朋友喜歡吃果乾,比如葡萄乾、大棗,你要知道是:由水果到果乾能量富集了,營養還損失了。下面幹棗和葡萄乾都是 1 份,看起來很少吧,如果你今天吃了果乾,那水果或主食就得相應減少。 

1 份幹棗,5 顆,帶皮 33 克

1 份葡萄乾、26 克,女生小手約 1.5 把

五、水果完全替代主食

水果和主食都富含碳水化合物,可以替代部分主食供能,但是完全替代主食卻不利於減肥,這是因為:

水果的碳水主要是是單雙糖如葡萄糖、蔗糖,升血糖較快,血糖快速上升後,機體會啟動降糖機制,一方面動員血糖去供能,另一方面也會讓部分血糖轉化成脂肪堆積起來,然後血糖又會快速下降,人會覺得餓,就會想吃東西,如此自然不利於體重控制。

關於減肥吃水果的正確開啟方式,你 get 到了嗎?

另外水果可以飯前吃,也可以飯後吃,飯前吃其中的膳食纖維可以增加些飽腹感,但是酸酸甜甜也開胃,所以飯前吃不一定有助於減肥;正餐已經吃的飽飽還來個水果也不減肥,要減肥正餐 + 水果的總量控制好才行。

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